かんだ接骨院のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2025/5/28
- 筋肉を落とさず脂肪だけを落とすレシピ
- 筋肉を落とさずに脂肪だけを落としたい場合は、高たんぱく・低脂質・低糖質＋栄養バランス重視の食事が効果的です。特に以下のポイントを押さえたレシピが最適です。
ポイント：筋肉を守りながら脂肪を落とす食事のコツ
ポイント 内容
高たんぱく 筋肉の分解を防ぐ（体重×1.5～2.0g/日が目安）
低脂質 特に飽和脂肪酸（揚げ物・加工肉）は控えめに
適度な糖質 完全にカットせず、玄米やオートミールなど低GI中心に
食物繊維 腸内環境を整え、脂肪の蓄積を抑える
ビタミン・ミネラル 代謝を高め、疲れにくい体をつくる
筋肉を落とさず脂肪を落とすおすすめレシピ
1. 鶏むね肉とブロッコリーの塩麹蒸し
材料：鶏むね肉、ブロッコリー、塩麹、酒、こしょう
高たんぱく＋ビタミンCで筋分解を防ぐ＆代謝促進
調理法：レンジ蒸し or フライパンで蒸し焼き
シンプルで作り置きにも◎
2. 玄米とサバ缶のねぎだれ丼
材料：玄米、サバ水煮缶、長ねぎ、ポン酢、ごま油少々
オメガ3脂肪酸で脂肪燃焼サポート＋満腹感あり
電子レンジだけでも作れる時短メニュー
3. 豆腐とツナの低糖質オムレツ
材料：絹ごし豆腐、卵、ツナ（ノンオイル）、ほうれん草、塩こしょう
植物性＆動物性たんぱく質を両方カバー
ふわふわ＆ボリューム感で満足度高い！
4. 鶏団子と野菜のスープ
材料：鶏ひき肉、白菜、にんじん、しめじ、しょうが、だし、塩
タンパク質＋食物繊維で脂肪燃焼＆お腹にやさしい
夕食におすすめ、満腹なのに低カロリー
5. オートミールの卵雑炊風
材料：オートミール、水、卵、ほうれん草、だし、しょうゆ
低GI炭水化物で血糖コントロール
朝食にもおすすめ。5分で作れる！
補足アドバイス
1日3食＋プロテイン補助で安定的にたんぱく質をキープ
筋トレ前後は糖質＋たんぱく質の摂取で筋分解を抑える
夜は炭水化物控えめ・たんぱく質中心の食事にするのが◎
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