かんだ接骨院のブログ
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投稿日：2025/5/29
- 二の腕を引き締める方法
- 二の腕を引き締めるには、筋トレ・有酸素運動・食事管理の3つの要素をバランスよく取り入れることが重要です。以下に具体的な方法を紹介します。
二の腕を引き締める筋トレ（週3～4回目安）
1. アームカール（ダンベル使用可）
効果：上腕二頭筋（腕の前側）
方法：ダンベルやペットボトルを使い、ひじを固定して肘の曲げ伸ばし。
2. キックバック（上腕三頭筋狙い）
効果：腕の裏側（二の腕）に効く
方法：ダンベルを持ち、上体を前傾、肘を後ろに引き、腕を後方に伸ばす。
3. プッシュアップ（腕立て伏せ）
女性は膝つきからスタートOK。腕の裏側にも効果あり。
4. リバースプッシュアップ（椅子を使って）
椅子に背を向けて座り、手を椅子につけて体を上下させる。
有酸素運動（脂肪燃焼）
ウォーキング（20分以上）
ジョギング
ダンスや縄跳び
※脂肪を減らすことで、筋トレの効果が見えやすくなります。
食事管理
高タンパク質（鶏むね肉、魚、大豆製品など）
低糖質・低脂質の食事
水分をしっかりとる（代謝UP）
ポイント
目に見える効果は1～2ヶ月続けて出てきます。
二の腕は脂肪がつきやすく落ちにくい部分なので、継続がカギです。
ストレッチやマッサージでリンパを流すのも◎
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