かんだ接骨院のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2025/5/30
- 二の腕1週間分トレーニングメニュー自宅用
- 以下は、自宅でできる二の腕引き締めの1週間分トレーニングメニューです。道具は基本的にダンベル or ペットボトル（500ml～1L）と椅子があればOKです。
1週間 二の腕引き締めメニュー（自宅用）
基本ルール：
所要時間：1日15～20分
トレーニング日は週5日（休息2日）
1種目×10～15回 ×2～3セット（できる範囲でOK）
セット間は30秒休憩
Day 1：引き締めスタート（基礎）
アームカール（ペットボトル）×15回
リバースプッシュアップ（椅子）×10回
二の腕ストレッチ ×30秒×2種
Day 2：裏側集中（上腕三頭筋）
キックバック（片腕ずつ）×12回
リバースプッシュアップ ×10回
ペットボトル・フレンチプレス（両手で頭の後ろから持ち上げ）×12回
Day 3：休息日 or 軽いストレッチ＋有酸素運動（20分）
二の腕マッサージやストレッチ
ウォーキング or 自宅で足踏み20分
Day 4：サーキット風で脂肪燃焼
アームカール ×12回
リバースプッシュアップ ×10回
キックバック ×12回
ジャンピングジャック ×30秒
→この4種を2周
Day 5：引き締め集中Day
フレンチプレス（両手持ち）×15回
リバースプッシュアップ ×10回
ダンベルアームサークル（腕を横に伸ばして小さな円を描く）×20秒
ストレッチ
Day 6：休息日 or 軽めのヨガ・ストレッチ
肩まわり～腕のヨガやストレッチ中心に（10～15分）
Day 7：総仕上げコンビネーション
アームカール ×15回
キックバック ×15回
リバースプッシュアップ ×10回
フレンチプレス ×15回
→1周を2セット（キツければ1セットでもOK）
補足アドバイス
終わった後は必ずストレッチしましょう（筋肉の張り・太く見えるのを防ぐ）
朝or夕方、習慣化しやすい時間帯に実施するのがコツ
軽い筋肉痛はOK、激しい痛みがあれば中止して休養を
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