かんだ接骨院のブログ
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投稿日：2025/5/31
- 巻き肩解消ストレッチ
- 巻き肩（猫背ぎみで肩が前に出ている状態）を解消するには、胸の筋肉（大胸筋）のストレッチと、肩甲骨まわりの筋肉の活性化がポイントです。以下に、自宅でできる効果的なストレッチを紹介します。
巻き肩解消ストレッチ（毎日OK・所要時間5～10分）
1. 壁・ドアフレームストレッチ（胸の前を伸ばす）
方法
壁やドアのふちに腕を「L字」にしてあてる（ひじが肩の高さ）
体をゆっくり前に出して胸を伸ばす
左右それぞれ20～30秒
効果：縮んだ大胸筋をしっかり伸ばす
2. タオル・バンザイストレッチ
方法
タオルの両端を持ち、腕を肩幅より広めに
息を吸いながら頭の上へバンザイ
息を吐きながら肩甲骨を寄せて、腕を後ろへゆっくり引く
→ 10～15回くり返す
効果：肩甲骨まわりの可動域UP・胸の開放感
3. 肩甲骨寄せストレッチ（立位 or 座位）
方法
背筋を伸ばして座る or 立つ
両肘を背中の後ろで近づけるようにギューっと寄せる
5秒キープ → ゆるめる（10回繰り返す）
効果：肩甲骨内側の筋肉（菱形筋）を活性化
4. うつ伏せ・肩甲骨引き寄せストレッチ（できる人向け）
方法
うつ伏せになって腕を横に開き「T字」
片方の腕を上にして、反対側に体をひねる（肩を開く）
30秒キープ（左右）
効果：巻き肩の根本・肩の前側を深く伸ばす
ポイント・注意点
無理に伸ばさず「気持ちいい」と感じる範囲でOK
デスクワークやスマホ後にやると効果大
姿勢改善は日々の意識と継続がカギ
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