かんだ接骨院のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2025/6/2
- 反り腰解消ストレッチ
- 反り腰（腰が前に反っている姿勢）を解消するには、以下のようなアプローチが効果的です：
硬くなった筋肉（腸腰筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋）をストレッチで緩める
弱くなっている筋肉（腹筋・お尻の筋肉）を鍛える
今回はまず「ストレッチ編」として、反り腰を改善するためのストレッチメニューをご紹介します！
反り腰解消ストレッチ（毎日5～10分）
1. 腸腰筋ストレッチ（脚のつけ根を伸ばす）
方法
片膝を立ててランジ姿勢になる（片脚前・片脚後ろ）
骨盤を前に軽く押し出し、脚の付け根を伸ばす
背中を反らしすぎないように注意
左右30秒ずつキープ
ポイント：反り腰の大きな原因である「腸腰筋」を緩めます。
2. 太もも前側（大腿四頭筋）ストレッチ
方法
うつ伏せになる or 横向きに寝る
片足の足首を手でつかみ、お尻に近づけるように膝を曲げる
太ももの前を伸ばすように意識（骨盤は前傾させない）
→ 片足ずつ30秒
ポイント：太もも前の硬さは骨盤の前傾＝反り腰を助長します。
3. キャット＆カウ（骨盤の動き調整）
方法
四つん這いになる
息を吐きながら背中を丸め、骨盤を後傾（キャット）
吸いながら背中を反らせる（カウ）
→ ゆっくり10回くり返す
ポイント：骨盤・背骨の動きを整え、正しい位置を体に覚えさせる
4. ハムストリング（もも裏）ストレッチ
方法
座った状態で片足を前に伸ばす
背筋を伸ばしたまま前に倒れる（丸まらないよう注意）
片足ずつ30秒キープ
ポイント：もも裏が硬いと骨盤の前傾を引き起こしやすくなります。
注意点・コツ
反り腰の人は「お腹が抜けている」状態が多いため、ストレッチ後に腹筋を軽く入れる意識を
ストレッチはリラックスして呼吸を止めずに
1日1回（朝や寝る前）が理想ですが、できるタイミングでOK！
＋α：反り腰改善の簡単エクササイズ（希望があれば）
骨盤後傾トレーニング（ドローイン・ヒップリフトなど）も組み合わせるとより効果的です
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