かんだ接骨院のブログ
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投稿日：2025/6/3
- 骨盤引き締めストレッチ
- 骨盤の引き締め（＝骨盤の歪み改善や安定化）には、以下のようなストレッチで「ゆがみを整え」「周辺筋肉を緩める」ことがとても効果的です。特に産後や長時間のデスクワーク後におすすめです。
骨盤引き締めストレッチ（毎日OK / 所要時間5～10分）
1. 骨盤左右バランス調整ストレッチ（寝たままOK）
方法
仰向けに寝る
両膝を立てて左右にパタンと倒す（腰をひねる）
左右交互にゆっくり10回ずつ
効果：骨盤の左右のズレを調整し、ねじれをほぐします
2. 開いた骨盤を引き締めるストレッチ（内もも）
方法
仰向けで両膝を立てて、膝の間にクッションやタオルを挟む
そのまま内ももでギュッと5秒間力を入れる → ゆるめる
これを10回くり返す
効果：内転筋を使うことで、骨盤を内側に引き締める感覚が身に付きます
3. 骨盤まわりの緊張を緩めるお尻ストレッチ
方法
仰向けで両足を立てる
片足をもう片方の膝に乗せて「4の字」になるように組む
両手で太ももを抱え、胸のほうへ引き寄せて30秒（左右）
効果：中殿筋や梨状筋といった骨盤安定筋を緩める
4. 骨盤周りの柔軟性を高める股関節ストレッチ（あぐらポーズ）
方法
座って足裏同士を合わせ、ひざを左右に開いて座る（バタフライ座）
背筋を伸ばしたまま前に倒れる（無理しない）
30秒～1分
効果：股関節の柔軟性UP、骨盤の可動域拡大
ポイント
骨盤は「ゆるめる → 引き締める」の順で行うのが効果的
呼吸を止めず、リラックスしながら行うことが大切
毎日少しずつ続けると1～2週間で姿勢や下腹の変化を感じやすくなります
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