かんだ接骨院のブログ
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投稿日：2025/6/5
- ストレートネック解消ストレッチ
- ストレートネック（スマホ首）は、首の自然なカーブが失われ、首や肩のこり・頭痛・姿勢悪化につながります。
これを改善するには、首まわり・肩まわりの筋肉を緩めて整え、正しい姿勢を脳と体に覚えさせることが大切です。
ストレートネック解消ストレッチ（所要5～10分 / 毎日OK）
1. 【基本】首うしろ伸ばしストレッチ
方法
背筋を伸ばして座る
両手を頭の後ろに添えて、アゴを軽く引く
ゆっくり頭を前に倒し、首の後ろを伸ばす
20～30秒キープ
ポイント：首の後ろがじんわり伸びる程度でOK。反動はつけない。
2. 胸鎖乳突筋ストレッチ（首の前～横を伸ばす）
方法
右手を左の鎖骨に置き、軽く押さえる
アゴを右斜め上に向けるように首を傾ける
首の前～横にかけて伸ばされているのを感じたら20秒キープ
左右行う
ポイント：スマホ首で縮こまった首の前側をゆるめるのに効果大。
3. タオル首引きエクササイズ（首の湾曲回復に）
方法
タオルの両端を持ち、首の後ろに当てる（うなじのあたり）
顎を軽く引いたまま、頭を後ろへ倒すように動かす（タオルでサポート）
5回ゆっくり繰り返す
ポイント：首の自然なカーブ（生理的前弯）を意識的に作る練習
4. 肩甲骨はがしストレッチ（肩・首の連動改善）
方法
両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を開く
アゴを軽く引いた姿勢をキープしつつ、30秒ストレッチ
ポイント：肩の巻き込みを改善すると、首の前傾も自然と改善されます。
継続のコツ・補足アドバイス
デスクワークの合間やスマホを見た後にやると効果UP
「アゴを引く意識」「耳の位置が肩の真上」を日常的に意識する
姿勢改善にはストレッチ＋姿勢を支える筋トレ（腹筋・背筋）も有効
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