かんだ接骨院のブログ
おすすめメニュー
投稿日:2025/10/3
- ダイエット中におすすめの和食1週間メニュー例
- 「食べながら痩せる」ためには、栄養バランスを保ちつつカロリーを抑える和食メニューがおすすめです。

以下は、1日3食×7日分のイメージプラン(ご飯は1食150g程度を目安)。
* ダイエット中におすすめの和食1週間メニュー例
1日目
朝:雑穀ご飯+納豆+具だくさん味噌汁+きゅうりの浅漬け
昼:鮭の塩焼き+ほうれん草の胡麻和え+冷ややっこ+ご飯
夜:鶏むね肉と野菜の照り焼き+ひじき煮+わかめと豆腐の味噌汁+ご飯(少なめ)
2日目
朝:おかゆ+梅干し+しらす+味噌汁(わかめ・ねぎ)
昼:サバの味噌煮+小松菜の煮浸し+切り干し大根の煮物+ご飯
夜:豚しゃぶサラダ(ポン酢で)+きんぴらごぼう+豆腐の味噌汁+ご飯(少なめ)
3日目
朝:玄米+温泉卵+ほうれん草の味噌汁+海苔
昼:照り焼きチキン+キャベツ千切り+ひじきの白和え+ご飯
夜:ブリの塩焼き+大根おろし+なめこの味噌汁+ご飯(少なめ)
4日目
朝:雑穀おにぎり+具沢山味噌汁+漬物
昼:鶏むね肉と野菜の蒸し煮(ポン酢)+きゅうりとわかめの酢の物+ご飯
夜:豆腐ステーキきのこあんかけ+ほうれん草のお浸し+あおさ味噌汁+ご飯(少なめ)
5日目
朝:玄米+納豆+味噌汁(豆腐・わかめ)+たくあん
昼:サンマの塩焼き+キャベツと人参の浅漬け+ひじき煮+ご飯
夜:鶏ささみの梅しそ巻き焼き+小松菜の胡麻和え+豆腐とえのきの味噌汁+ご飯(少なめ)
6日目
朝:おかゆ+しらす+味噌汁(大根・わかめ)+梅干し
昼:鮭のホイル焼き(きのこ・玉ねぎ入り)+きんぴらごぼう+ご飯
夜:湯豆腐(ポン酢+薬味)+ひじきと枝豆の煮物+味噌汁+ご飯(少なめ)
7日目
朝:玄米+温泉卵+味噌汁(ほうれん草・豆腐)+海苔
昼:鶏むね肉の甘酢炒め+小松菜のお浸し+切り干し大根+ご飯
夜:サバの塩焼き+大根おろし+豆腐とわかめの味噌汁+ご飯(少なめ)
* ポイント
主食:玄米・雑穀米・おかゆで血糖値安定。
主菜:魚・鶏むね肉・豆腐中心。脂質が少なく、たんぱく質を確保。
副菜:ひじき・切り干し大根・小松菜・きのこ類 → 食物繊維&ミネラル補給。
味付け:基本は「出汁+薄味」で塩分を控える。
夜ご飯はご飯量を控えめにしてカロリー調整。
* このメニューは栄養を落とさずカロリーを抑えられる和食パターンになっています。
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