かんだ接骨院のブログ
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投稿日：2025/10/7
- カロリー＆PFCバランスも計算した「痩せ和食献立表」
- 「和食ベース」で、**痩せやすく栄養も不足しにくいダイエット献立表（1日分）**を、カロリーとPFCバランス込みで作ります。
* 痩せやすい和食ダイエット献立表（1日例）
目安設定（女性・ダイエット中）
1日の摂取カロリー：約 1500kcal
PFCバランス：
P（タンパク質）25% ≒ 95g
F（脂質）25% ≒ 42g
C（炭水化物）50% ≒ 188g
・ 朝食（約400kcal / P:20g F:10g C:55g）
雑穀ご飯 100g（168kcal / P:3.5g F:0.5g C:36g）
納豆1パック（100kcal / P:8g F:5g C:6g）
味噌汁（豆腐・わかめ・ねぎ入り）（60kcal / P:5g F:2g C:5g）
きゅうり浅漬け（20kcal / P:1g F:0g C:3g）
ゆで卵 1個（70kcal / P:6g F:5g C:0.5g）
。 昼食（約550kcal / P:30g F:15g C:65g）
玄米ご飯 150g（252kcal / P:5.5g F:1.5g C:55g）
鮭の塩焼き 1切れ（180kcal / P:20g F:10g C:0g）
ほうれん草のお浸し（30kcal / P:3g F:0g C:3g）
冷ややっこ（木綿豆腐150g）（100kcal / P:10g F:5g C:3g）
ひじき煮（50kcal / P:2g F:1g C:6g）
・ 夕食（約550kcal / P:35g F:15g C:60g）
ご飯（雑穀入り）100g（168kcal / P:3.5g F:0.5g C:36g）
鶏むね肉の照り焼き（皮なし100g）（200kcal / P:23g F:8g C:5g）
小松菜の胡麻和え（60kcal / P:3g F:3g C:4g）
なめこ＆豆腐の味噌汁（50kcal / P:4g F:1g C:4g）
大根と人参の煮物（70kcal / P:2g F:2g C:10g）
* 1日トータル
カロリー：約1500kcal
P：95g（25%）
F：44g（26%）
C：188g（49%）
・ バランス良く、痩せやすい理想的な和食ダイエット献立になります。
* ポイント
主食は雑穀米・玄米で血糖値安定。
主菜は魚・鶏むね肉・豆腐・卵で高たんぱく。
副菜は野菜・海藻・きのこで食物繊維＆ミネラル補給。
脂質は魚の良質な脂＋ごま＋豆腐＋卵でバランス確保。
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