ブループリントピラティスのブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/4/9
- お尻を鍛えるだけではニーインが治らない理由 最終
- 内腿を使って骨盤を整える「ボール・スクイーズ＆プルバック」
骨盤のねじれを抑え、膝を正しい位置に保つための鍵は「内腿（内転筋）」にあります。内転筋は骨盤を正しい位置で踏みとどまらせる「カウンター・ブレーキ」の役割を果たすからです。
以下の手順で、骨盤のコントロール力を養いましょう。
* 準備
* 床に横向きに寝ます（ニーインが気になる側を上にします）。
* 股関節と膝を、それぞれ約90度に曲げます。
* 両膝の間に、柔らかいボール（または丸めたバスタオル）を挟みます。
* ステップ1：ボール・スクイーズ
* 上の膝でボールをグーッと真下に潰すように力を入れます。これで内腿を活性化させます。
* ステップ2：プルバック（ここが重要！）
* ボールを潰した状態を維持したまま、上側の膝を、下側の膝に対して後方へスライドさせるように引いていきます。
* この時、骨盤が後ろに引かれる感覚、そして内腿により強い力が入るのを感じてください。
* キープ＆リターン
* 内腿の筋肉を使っている実感があるところで、2～3秒キープします。
* その後、ゆっくりと元の位置に膝を戻します（戻す時もコントロールを失わないのがポイントです）。
* 回数の目安
* これを丁寧に10回繰り返しましょう。
単に足を閉じるだけでなく、「お尻（骨盤）を後ろに引く」動きを加えることで、骨盤の過剰な回転を抑え、膝を正面に向け続けるための連動性が生まれます。
※動画でも詳しく解説しています。ぜひご覧ください。
https://www.youtube.com/shorts/74rjQAM5G0k?feature=share
「膝が痛いから膝を見る」
「膝が内に入るからお尻を鍛える」
といった局所的なアプローチだけでは、動的なニーインを解決するのは困難です。
膝の健康を守るためには、骨盤のねじれやすさという「土台のクセ」を理解し、内腿とお尻が協調して働く連動性を身につけることが不可欠です。
まずは自分の体の左右差を観察することから始めてください。
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投稿者
松下 史歩
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