サクラドウセイコツイン
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さくら堂整骨院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/1/25
- 膝の外側が痛い「腸脛靭帯炎」の予防法
- ランニングや長時間の歩行、階段の上り下りで膝の外側が痛むことはありませんか。
走り始めは問題なくても、途中から膝の外側がズキズキしてくる場合、腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）が疑われます。腸脛靭帯は太ももの外側を走る組織で、膝の外側で骨と繰り返し擦れることで炎症を起こします。
特にランナーや、最近運動量が増えた方に多い症状です。
腸脛靭帯炎の予防で重要なのは、痛みが出ている膝だけをケアしないことです。
原因は股関節の硬さやお尻の筋力低下、運動量の増やし方など、体の使い方に隠れているケースがほとんどです。
○運動量は急に増やさない
走行距離やトレーニング強度を一気に上げると、膝の外側に負担が集中します。週ごとの運動量は、前週の10％以内を目安に調整しましょう。
○お尻の筋肉をしっかり使える体を作る
中殿筋が弱いと、片脚で体を支えたときに膝が内側に入り、腸脛靭帯が引っ張られやすくなります。横向きで行うクラムシェルなどのトレーニングが効果的です。
○股関節の前と太もも前をゆるめる
股関節が硬いと、膝が無理に動いて負担を受けます。腸腰筋や太もも前を軽くほぐし、股関節の動きを出しましょう。
○外ももは強く伸ばしすぎない
痛みがある時期に外ももを無理にストレッチすると、炎症が悪化することがあります。お尻の外側をボールなどでやさしくほぐすケアがおすすめです。
○靴や路面、フォームを見直す
すり減った靴、傾いた道路ばかり走る環境、歩幅が大きすぎるフォームは、膝外側への負担を高めます。
腸脛靭帯炎は、休むと楽になるものの、再開すると痛みが戻りやすいのが特徴です。新所沢駅東口から徒歩3分のさくら堂整骨院では、膝だけでなく股関節・骨盤・足首まで含めて体のバランスを確認し、再発しにくい体づくりをサポートしています。膝の外側の痛みでお悩みの方は、早めの対策が大切です。
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