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さくら堂整骨院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/1/27
- 椅子に座ったままできる腰・股関節ストレッチ
- 「朝起きた時に腰が重い」「長時間座ると股関節が詰まる感じがする」――そんな不調、実は“座りっぱなし”が引き金になっていることが少なくありません。デスクワークや運転が続くと、骨盤まわり（腸腰筋・お尻・太もも外側）が固まり、腰だけで体を支える状態になりやすいです。
ここでは、椅子に座ったまま静かにできる腰・股関節ストレッチを、現場でもよく指導する方法でまとめました。
【座ったままストレッチの基本】
■痛みが出るところまで無理に伸ばさず「気持ちいい」で止める
■呼吸は止めない（吐く息で筋肉がゆるみやすい）
■反動をつけず、20～30秒を目安にキープ
■左右差がある人は硬い側を少し長めに
【椅子に座ったままできる腰・股関節ストレッチ3選】
■骨盤ゆらし（腰のこわばりリセット）
椅子に浅く座り、背すじを軽く伸ばす。骨盤を前に倒して腰を少し反らす→次に骨盤を後ろへ倒して背中を丸める。これをゆっくり10回。
■お尻ストレッチ（臀部～股関節の奥）
右足首を左ひざの上に乗せる。背すじを保ったまま上体を前へ倒し、お尻の奥が伸びたところで20～30秒。反対側も同様。腰を丸めすぎないのがコツです。
■股関節前（腸腰筋）ストレッチ
椅子に浅く座り、片足を後ろへ引いてつま先を床につける。骨盤を立てたまま体重を少し前へ。股関節の前側が伸びたら20～30秒。腰を反らしすぎないよう注意します。
【続けるコツ：タイミングを固定する】
おすすめは「仕事の合間に1分」「帰宅後に2分」「寝る前に1分」など、生活の動線に組み込むこと。腰痛や股関節の不調は、姿勢のクセ・骨盤のゆがみ・筋肉の硬直・筋力低下が重なって起きるケースが多いので、短時間でも“毎日”が効いてきます。
【ストレッチで改善しないときの目安】
しびれがある、夜間に痛む、歩くと悪化する、股関節が強く引っかかる場合は自己流で続けるより、状態確認が先です。新所沢で腰痛や股関節痛のケアをお探しなら、姿勢・骨盤・筋バランスまで見たうえで、あなたに合うセルフケアも具体的にお伝えできます。
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