ホワイトタイム(white time)のブログ
ビューティー
投稿日：2026/3/28
- メンタル不調を予防する食事習慣
- こんにちは！Hiromiです♪春は気候の変動や、新生活などの環境の変化が大きく、
人によってはメンタル不調になりやすい季節です。
今回は、食事面でメンタルを整える方法をご紹介します！
まず、メンタルを整える食事の基本は、
脳の伝達物質（セロトニンなど）の材料を補給し、
血糖値を安定させることです。
特に、以下の3つのポイントを意識してみてください。
● 幸せホルモン「セロトニン」を作る
心の安定に欠かせないセロトニンは、食べ物からしか摂れない
「トリプトファン」という成分から作られます。
納豆・豆腐（大豆製品）、バナナ、乳製品、卵、赤身の魚、肉類
コツ: 朝に摂ると日中の意欲アップや夜の快眠につながります。
● 血糖値の「急上昇・急降下」を防ぐ
血糖値が乱高下すると、イライラ、不安、気分の落ち込みを招きやすくなります。
玄米、全粒粉パン、そば（低GI食品）
コツ: 野菜や海藻から先に食べる「ベジファースト」を徹底し、
甘い菓子パンやジュースの摂りすぎに注意します。
● 腸内環境を整える
「腸は第二の脳」と呼ばれ、脳の神経伝達物質の多くは腸で作られます。
腸が整うと、ストレスへの耐性が強まります。
味噌、キムチ、ヨーグルト（発酵食品）、きのこ、海藻、ごぼう（食物繊維）
● 脳の疲れを取る栄養素
オメガ3脂肪酸: サバ、イワシ、クルミ、えごま油
→ 脳の神経細胞をスムーズにし、うつ症状の予防に良いとされています。
ビタミンB群: 豚肉、レバー
→ 脳のエネルギー代謝を助け、疲労感を軽減します。
逆に、避けたほうが良い食品は？
● 超加工食品（スナック菓子・インスタント食品・ファストフード）
● 砂糖たっぷりのお菓子・清涼飲料水（血糖値の乱高下 → イライラ・落ち込み）
● 過剰なカフェイン・アルコール
（一時的には楽になるが、長期では不安・睡眠障害を悪化させやすい）
● 高脂肪＋高塩分の食事（炎症を促進）
無理なく続けるために…
●いきなり全部変えなくてOK → まずは「朝に納豆orヨーグルトを追加」
「夕食に青魚を週3回」「野菜を1品増やす」から
●夜遅い食事・夜食は控える（血糖乱れ＆睡眠の質低下）
●よく噛む（1口30回目安）→ 消化が良くなり、腸内環境も安定しやすい
●水をこまめに飲む（脱水はイライラの原因になる）
以上を心掛けて春のメンタル不調を予防しましょう(*^^*)
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