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EHPのブログ
ビューティー
投稿日：2026/2/18
- バルクアップの基本
- こんにちは！
Personal Gym EHPです！
今回は筋肉量を増やすバルクアップについてです！
筋肉量を増やすには沢山カロリーを摂取する必要がありますが、ただ闇雲に食べれば良いということではありません！
そこで今回は、バルクアップの基本を簡単にまとめましたので、筋肉をつけたい！と言う方は是非参考にしてみてください♪
バルクアップとは、筋タンパク合成（MPS）を最大化しつつ、体脂肪の増加を最小限に抑える栄養・トレーニング戦略であり、単なる過剰摂取では、インスリン抵抗性の悪化や脂肪細胞の肥大を招くため、「同化効率」を意識した管理が重要となります！
1.カロリー収支：緩やかな正のエネルギーバランス
目安はTDEE＋300～500kcal。
過剰すぎるエネルギーは脂肪合成を促進するため、
体重増加は週0.25～0.5％以内に抑える。
2.たんぱく質：筋タンパク合成の基盤
体重×1.6～2.2g／日を目安に、
1食0.25～0.4g/kgを3～5回に分割。
ロイシン閾値（約2～3g）を意識することでMPSを最大化できる。
3.炭水化物：パフォーマンスと回復の鍵
糖質は筋グリコーゲンの再合成と
トレーニングボリューム維持に不可欠。
体重×4～6g／日を基準に、
トレ前後に多めに配分する。
4.脂質：ホルモンと細胞膜の材料
総摂取カロリーの20～30％。
必須脂肪酸（ω3・ω6）を含む食品を選び、
内分泌環境を整える。
5.回復：成長ホルモンとテストステロン
筋肥大はトレーニング中ではなく回復中に起こる。
7～8時間の睡眠と、週3～5回の漸進性負荷が必要。
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