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ルーツ(Roots)のブログ
ビューティー
投稿日：2026/3/4
- 膝抱えストレッチ
目的： 腰痛予防・骨盤リセット・リラックス効果・内臓の血流促進
1, 仰向けになります
マットやベッドの上で、背中全体がリラックスできる姿勢をとりましょう。
2, 両腕を体の横に置いて深呼吸
まずは息を整え、全身の力を抜きます。腰を床に沈めるように意識。
3, 片膝をゆっくり曲げて胸のほうに引き寄せます
太ももをお腹に近づけるようにして、手で軽く支えましょう。
4 両手で膝を包み込むように抱えます
指を組んでもOK。肩の力は抜いてリラックス。
5, 息を吐きながら、膝を胸にやさしく引き寄せます
腰やお尻の筋肉がじんわり伸びる感覚を感じましょう。
6, 10秒キープ
呼吸を止めず、ゆっくり吸って吐いてを繰り返します。
背中が床にやさしく押しつけられるような心地よさを意識。
7, 片脚ずつ交互に行う
右膝を戻したら左膝を引き寄せ、同じように10秒キープします。
8, 両膝を一緒に抱える
両膝を胸に近づけ、両手で抱きしめるようにしてさらにリラックス。
9, 軽く左右にゆらゆら揺れる
背中をマッサージするように、体を左右にゆらしてもOK。心もほぐれます。
10, ゆっくり両足を床に戻し、深呼吸で終了
腰を反らせず、背中が床にしっかりつく感覚を感じながらフィニッシュ。
効果
・腰・骨盤まわりの筋肉をほぐし、姿勢の歪みをリセット
・血流を促進し、冷えやむくみを改善
・副交感神経を整え、睡眠前にも最適
Rootsからのひとこと
「頑張った体を、抱きしめるようにいたわる時間」
膝抱えストレッチは、腰だけでなく心もゆるむセルフケアです。
寝る前の1分でも、体の芯がふっと軽くなりますよ
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