ルクスジム(LUX GYM)のブログ
プライベート
投稿日：2026/4/12
- ダイエットの絶対原則【アンダーカロリー】
- ●アンダーカロリー食の基本ルール
○1日の消費カロリーから300～500kcal少ない範囲で設定
→ 急激に減らすと筋肉量低下やリバウンドの原因に。
→ 例えば TDEE（総消費カロリー）が2,200kcalなら、1,700～1,900kcalを目安に。
○PFCバランスを整える
▽タンパク質：体重 × 1.2～1.6g（筋肉維持＋満腹感UP）
▽脂質：全体の20～25％（ホルモンバランスに必須）
▽炭水化物：残りを調整（活動量に合わせて増減）
○満腹感を得やすい食材を選ぶ
▽高タンパク（鶏胸肉、魚、卵、豆腐、ギリシャヨーグルト）
▽食物繊維豊富（野菜、きのこ、海藻、オートミール、玄米）
▽水分多め（スープ、味噌汁、サラダ）
●継続しやすい工夫
▽置き換えで無理なくカロリーカット
揚げ物 → 焼き・蒸し調理、マヨネーズ → ヨーグルトやポン酢
▽腹持ちを意識
炭水化物は白米よりも雑穀米やオートミールにすると持続性UP
▽おやつも計画的に
高カカオチョコ、ナッツ少量、プロテインバーなら満足感あり
▽「食べない」より「うまく選ぶ」
外食でも定食形式を選び、ご飯を半分にするなど調整しましょう。
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