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ランフィット(RANFIT)のブログ
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投稿日：2025/12/11
- 摂取した方がいい脂質！？
- 摂取した方がいい脂質（健康に良い脂質）
1. オメガ3脂肪酸（EPA・DHA・ALA）
抗炎症作用・血管を守る・脳の働きを助ける。現代人は特に不足しがち。
食品例
魚：サバ、サンマ、イワシ、鮭（特に青魚）
植物油：亜麻仁油、えごま油（加熱不可）
ナッツ：クルミ
その他：チアシード、ヘンプシード
目安：約1g/日（魚1切れでOK）
オメガ9脂肪酸（オレイン酸）
悪玉コレステロールを下げる効果。加熱調理にも強い。
食品例：
オリーブオイル（特にエクストラバージン）
アボカド
アーモンド、マカダミアナッツ
なたね油（キャノーラ油）
適量の飽和脂肪
完全に避ける必要はなく、摂りすぎに注意しつつ良質なものを選ぶことが大事。
食品例：
乳製品（バター・チーズ）※発酵したものは特に良い
ココナッツオイル（中鎖脂肪酸）
良質な牛肉や卵
避けたい脂質
トランス脂肪酸（最悪）
マーガリン、ショートニング
揚げ物の繰り返し使用油
スナック菓子、菓子パン
心血管疾患のリスクを強く高めるため極力避ける。
過剰なオメガ6（摂りすぎると炎症促進）
サラダ油（大豆油、コーン油、ひまわり油 など）
揚げ物・加工食品
バランスの目安
オメガ3：オメガ6 を 1：4 以下に抑えるのが理想
（現代の食生活は 1：10～20 とかなりオメガ6過剰）
まとめ：これだけ気を付ければOK
青魚を週2～3回
オリーブオイル・アボカドを常備
ナッツはアーモンド・クルミを中心に
サラダ油は使わない（オリーブ油・米油などへ）
加工食品・揚げ物の頻度を少なく
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