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投稿日:2026/3/11
- 自宅でできる やさしい骨盤底ケア
- こんにちは♪越谷で妊活・産後ケアで有名な「ここから整体院」です♪
まず知っておいてほしいのは、骨盤底筋は「鍛える前に、動ける状態に戻す」ことが大切だという点です。産後は筋力が弱っているだけでなく、緊張してうまく動かなくなっていることも多く、いきなり強く締めるトレーニングは逆効果になる場合があります。
呼吸で整える
仰向けになり、膝を立てます。お腹と胸に手を当て、鼻からゆっくり息を吸い、口から細く長く吐きます。吐くときに、お腹や骨盤の奥がふわっとゆるむ感覚を意識してください。1~2分で十分です。呼吸によって骨盤底筋は自然に動き始めます。
骨盤をゆらす
同じ姿勢のまま、両膝を左右にゆっくり倒します。力は入れず、心地よく揺らす程度で構いません。骨盤まわりの緊張が取れ、血流が促されます。これも1~2分行います。
ゆるく締める感覚を思い出す
息を吐きながら、「おしっこを我慢する手前」で止めるような感覚を意識します。強く締める必要はありません。1~2秒で戻し、これを5回ほど繰り返します。目的は筋力アップではなく、感覚を取り戻すことです。
腹筋やお尻、太ももに力が入っていないかを確認してください。回数を増やしたり、強く締めすぎると、尿漏れや下半身の張りが改善しにくくなります。
入浴後や就寝前など、体が温まっている時間帯がおすすめです。1日3~5分程度で問題ありません。
くしゃみや動作時の不安が減る、下腹部が温かく感じる、夕方の脚の重さが軽くなるなどの変化が出てきたら、体は回復に向かっています。
骨盤底ケアは、努力で追い込むものではなく、体に本来の働きを思い出させるケアです。無理をせず、日々の生活の中で少しずつ続けていきましょう。
※お子様連れの方はキッズルームスタッフの確認が必要となりますのでご予約時に必ずお伝えくださいませ。
前日のご予約や当日のご予約の場合はスタッフの関係でキッズルームの使用ができない場合がございますのでご了承くださいませ。
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