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バース(birth.)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2024/11/28
- スーパーセットと血流制限
血流制限下のトレーニングでは低酸素状態によるmTOR、VEGF遺伝子の活性化や、成長ホルモン、またミオスタチン抑制などにより筋発達が起こる。そして、運動初期から速筋繊維が動員されている。
こう聞くとベルトより下流において効果が出そうに感じるのが人情だろうが、個人的には肩、尻に効果を感じている。
どちらも重要なトピックなので、このことは好意的に捉えていたが、では腕、脚の効果を引き出すにはどうすればよいか？
一つのヒントになりそうなのがスーパーセットである。
一般的なプロトコルではインターバル短めのストレートセットであり、筆者もこのやり方を好んでいる。バリエーションとしてコンパウンド～ジャイアントもアリだが、対象筋は同一で、変えてしまうとパンプやプーリングが逃げてしまう感がある。
しかしながら、二頭、三頭(あるいは上腕筋)と分割するのではなく上腕全体と捉えた場合はどうか。
筋繊維の悉無率を考えてみる。速筋繊維が直ぐさま働き、疲弊し、別の繊維が動員される。これを繰り返して筋繊維を使い切っていく。そして完全に動けなくなったら拮抗筋のセットへと移行する。
具体的にエクステンションとカールをするなら、通常1セット目は30～45回ほどに設定するが、エクステンションで反復できなくなるまでしつこくレップを重ねる。すると三頭の深層から二頭や上腕筋に至るまで、上腕全体が張ってくる感覚になる。こうなったらカールに移行し、さらに上腕のパンプを増大させていく。
カールしてるのに三頭が気になるくらいまで高レップで行えるといいだろう。これをやはり4～5セットやりたい。
筆者などはエクステンション+カールで3セット。ナロープッシュアップ+ハンマーで2セットのトータル5セットでやっている。レップスは各エクササイズ70～100回で適宜レストが入るが、極力やり切るようにしている。単一の筋を集中的にパンプさせるのとは一味違う、芯まで届くようななかなか良いパンプ感である。ご興味のある方は試してみてほしい。
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