自宅で取り組むブルガリアンスクワットのコツ：2026年3月27日｜ミーノ(Myno)のブログ

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投稿日：2026/3/27

自宅で取り組むブルガリアンスクワットのコツ: こんにちは！パーソナルジムMynoの中田です^_^

今回は自宅で出来る筋トレシリーズで、ブルガリアンスクワット(片足スクワット)のコツをご紹介します！ブルガリアンスクワットはハムストリングス、大臀筋など下半身を効率的に鍛えられる種目で、ゴルフ、野球、テニスなどいろんなスポーツにダイレクトに生きる種目です。

１. 前脚に全体重をかける
あくまでイメージですが、体重をなるべく全て前脚にかけるように意識しましょう。教える人によっては前と後ろ７：３と言われる事も多いですが、これをそのままイメージ通りに出来る人はほとんどいません。実際には後ろ脚の負荷が大きくなる人がほとんどです。

個人的には体重をなるべく全て前脚の、さらに言うとかかとに乗せるイメージでやってみると結果的に良いフォームになりやすいと思います。

２. 上半身を倒す
ブルガリアンスクワットで上手くハムストリングスに効かない人の多くが、上半身が直立したまま行っている事が原因です。腰を後ろに引き、上半身は反対に前に倒してバランスを取ります。前の脚のつま先を反対の手で触りに行くような感じでやってみてください。

スクワット系の種目全般に言える事ですが、上手くできない人の多くが「膝を曲げる」という事に意識がいきがちです。ですが実際に大切なのは腰や股関節の動きになります。人体の構造として、腰を後ろに引いたり上半身を前に倒す事で膝は勝手に曲がろうとします。その感覚でスクワットをすると全体的に良いフォームになりやすいです。

以上、ブルガリアンスクワットのコツについてでした！参考になりましたら幸いです。

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