フジ 整体院(FUJI)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025/11/3
- 腰痛改善
- 腰痛改善のための筋トレ・ストレッチ・ツボ押しなど自宅での対策法
腹直筋を鍛える筋トレ
腹直筋を鍛えれば、本来のS字カーブを維持できるようになります。トレーニングは、反動を使わずゆっくり行うのがポイントです。
仰向けに寝て、両膝を立てます
両手は膝頭に当てます
息を吐きながらゆっくりと上体を起こします
上体を引き上げた状態で1～2秒静止します
息を吸いながらゆっくりと元に戻します
これを5～10回繰り返します
腹直筋を鍛える筋トレ
脊柱起立筋を鍛える筋トレ
脊柱起立筋のトレーニングは、腰痛だけでなく猫背の予防・改善にも役立ちます。トレーニングを行う際は、おへその下から骨盤にかけてクッションやタオルなどを敷いておくと、腰への負担を軽減できるのでおすすめです。
うつ伏せになり、両ひじを立てます
息を吐きながらゆっくりとひじを伸ばし、上体を起こします
上体を起こしたら5秒間キープします
息を吸いながらゆっくりと元に戻します
これを5回繰り返します
脊柱起立筋を鍛える筋トレ
腰痛改善におすすめのストレッチ方法
腸腰筋のストレッチ
足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
ゆっくりと元に戻します
反対側も同様に行います
腸腰筋のストレッチ
椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします
背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねります
深呼吸しながら20秒間キープします
息を吐きながらゆっくりと戻します
反対側も同様に行います
脊柱起立筋のストレッチ
腰痛に効果的なツボを3つ紹介します。
腰腿点（ようたいてん）：手の甲のツボ
手の甲の2箇所にあるツボです。人差し指と中指の骨が接合する手前のくぼみを第一腰腿点、中指と薬指の骨が接合する手前にあるくぼみを第二腰腿点といいます。親指の腹を使って、5～10回ほど強めに押しましょう。ツボに米粒をテープで貼るのも効果的です。
委中（いちゅう）：膝のツボ
ひざの裏の中央あたりにあるツボです。ひざを両手でつかんで、両手の中指を使って5～10回ほど押すといいでしょう。
太衝（たいしょう）：足指のツボ
足の親指と人差し指の間の、骨が接合している部分にあるツボです。親指の腹を使って強めに5～10回ほど刺激します。ボールペンなど、先の丸い道具を使うとピンポイントで押せるので便利です。
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