フジ 整体院(FUJI)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/3/2
- 猫背を改善して肩こりをなくそう
- 猫背を改善するには、丸まった背中を伸ばす背筋の強化と、土台となる体幹の安定が不可欠です。
自宅で座りながら、あるいは寝たまま簡単にできる筋トレを厳選して紹介します。
1. 座ってできる「肩甲骨寄せ（シーテッド・ロウ風）」
デスクワーク中にもおすすめの、背中を寄せる運動です。
やり方: 椅子に座り、両腕を前に伸ばします。
動作: 肘を直角に曲げながら後ろへ強く引き、左右の肩甲骨をギュッと寄せます。
ポイント: 胸を張り、背中の真ん中にシワを作るイメージで5～10秒キープしましょう。
2. 寝たままできる「ヒップリフト」
骨盤の傾きを整え、姿勢を支える体幹とお尻を鍛えます。
やり方: 仰向けに寝て、膝を立てます。
動作: 息を吐きながら、お尻をゆっくりと持ち上げます。
ポイント: 肩から膝までが一直線になるように意識し、数秒キープして下ろします。
3. 背中を伸ばす「うつ伏せバックエクステンション」
背骨の両サイドにある脊柱起立筋を鍛え、シャキッとした背筋を作ります。
やり方: うつ伏せになり、両手を頭の後ろか顔の横に置きます。
動作: 息を吐きながら、胸を床から少しだけ浮かせます。
注意点: 腰を反らせすぎると痛める原因になるため、顎を引いて目線は斜め前を向きましょう。
改善を早めるコツ
セット数: まずは「10回 × 2～3セット」を目安に始めてみてください。
ストレッチの併用: 筋トレ前に「胸の筋肉（大胸筋）を伸ばすストレッチ」を行うと、背中がより動きやすくなり効果的です。
プロの活用: 自力での改善が難しい場合は、整骨院などで骨格から整えるのも一つの手段です。
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