どんぐり整骨院のブログ
ビューティー
投稿日：2026/3/9
- 自宅でできる！簡単バランストレーニング5選
- みなさん、こんにちは!！どんぐり整骨院 大塚です
最近「つまずきやすくなった、、、」そんな声を患者様からよく聞きます。
本日は暖かい日がちょこちょこと増えてきましたので、転倒予防・体幹強化・足の健康に役立つトレーニングをお伝えします。
※手すりや壁など支えのある場所でのトレーニングを推奨いたします。
■片足立ち（両足30秒×1～2セット）
シンプルかつ王道の片足立ち
◯背筋を伸ばして立つ→片足を少し浮かせてキープ
片足立ちは20秒未満だと転倒リスクが飛躍的に高まると医学的な文献にも参照されておりますので、まずは20秒を目安に励んでください。
■タンデム歩行（10～20歩）
前方の足の踵に後方の足のつま先をつけるように、一直線上に目印をつけてはみ出さないように交互に足を出して歩く動作。
簡単にいうと、綱渡りみたいな歩き方のイメージです。
こちらも目安としては4～6歩未満だと転倒リスクに繋がります。
■つま先歩き（20～30歩）
◯踵を浮かせながら歩く
第2の心臓 ふくらはぎの強化に繋がります。
■踵歩き（20～30歩）
◯つま先を浮かせて踵で歩く
こちらは前すねの強化に繋がり、つまづきやすい方にオススメです。
■ゴルフボール踏み（2～3分）
◯椅子に座る→ゴルフボールを足裏でコロコロ転がす。
※代用としては、スーパーボールor硬式テニスボール
足裏には多くの感覚センサーがあり、刺激することで バランス能力向上、自律神経の安定化により睡眠の質向上にもつながります。
バランス能力は
◆ 体幹
◆ 足首
◆ 足裏感覚
この3つが重要です。
バランス能力は 年齢とともに低下しやすいですが、簡単なトレーニングを続けることで改善が期待できますのでぜひ習慣化を！！
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