アルターボディメンテルームのブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/3/3
- 内巻き肩を整えて姿勢美人に！
- 内巻き肩を直したい時に大事なのは、肩そのものよりも「肩甲骨の位置」を整えることです
内巻き肩は、肩甲骨が前に出て、前に傾きやすい状態とセットで起こりやすく、原因としては小胸筋の短縮や、僧帽筋中部と下部、前鋸筋の弱さが関わると整理されています
鍛えるべき筋肉は、ざっくり5つです
○ 僧帽筋下部
肩甲骨を下げて、後ろに安定させる役割です
丸まり姿勢では働きにくく、肩甲骨が前に傾いたまま固まりやすいので、優先度が高いです
○ 僧帽筋中部、菱形筋
肩甲骨を「寄せて支える」筋肉です
胸が閉じて肩が前に落ちるタイプでは、この支えが弱いことが多いです
○ 前鋸筋
肩甲骨を肋骨に沿わせて安定させる筋肉です
前鋸筋と僧帽筋は肩甲骨の正常な動きに重要とされ、壁スライドなどが前鋸筋の活性化に有効と報告されています
○ 肩の外旋筋群（棘下筋、小円筋）
肩が内側にねじれやすい方は、外旋の力が弱くなりやすいです
外旋と肩甲骨の引き寄せを組み合わせた運動が、肩甲骨アライメントや筋活動の改善に役立つ可能性が示されています
そして、鍛えるだけでなく「ゆるめる」もセットが近道です
特に小胸筋は内巻き肩と関連が深く、アプローチの重要性が示されています
自宅でもやりやすい実践例です
○ 壁スライド 8～12回×2セット
○ うつ伏せY字リフト 8～12回×2セット（僧帽筋下部）
○ チューブプルアパート 12～15回×2セット（中部、菱形筋）
○ チューブ外旋 12～15回×2セット（棘下筋）
○ 小胸筋ストレッチ 20～30秒×2回
ポイントは、回数よりも姿勢です
肋骨が反りすぎない、首で頑張らない、肩甲骨が「下がって、後ろに落ち着く」感覚を優先します
内巻き肩は、鍛える筋肉を間違えると肩こりが強くなることもあるので、痛みが出る場合は無理をせず当ジムトレーナー陣に相談してください！
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