FANG personal training gym 成増店
ファングパーソナルトレーニングジムナリマステン
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ファング 成増店(FANG)のブログ
プライベート
投稿日：2026/2/23
- 効率よく筋肉を増やす方法について
- 効率よく筋肉を増やすには、トレーニング・食事・回復の3つを最適化することが重要です。科学的に効果が高い方法をまとめます。
１、トレーニング（筋肥大の基本原則）
1. コンパウンド種目を中心に
多関節種目は効率よく全身を刺激できます。
* ベンチプレス
* スクワット
* デッドリフト
* 懸垂
* ショルダープレス
→ 週3～5回、1部位あたり週10～20セットが目安。
2. 回数と強度
* 6～12回で限界の重量が筋肥大に最適
* 毎セット「あと1～2回で限界」まで追い込む
3. プログレッシブオーバーロード
筋肉は「前回より強い刺激」で成長します。
* 重量を上げる
* 回数を増やす
* セットを増やす
→ 毎週どこかを少しでも向上させる。
２、食事（筋肉は材料がないと増えない）
1. タンパク質
* 体重 × 1.6～2.2g / 日
例：体重70kg → 112～154g
おすすめ食品：
* 鶏むね肉
* 卵
* 魚
* ギリシャヨーグルト
* プロテイン
2. カロリーは軽くオーバー
* 消費カロリー + 200～400kcal
* 減量中は筋肥大しにくい
3. 炭水化物を恐れない
炭水化物はトレーニング強度を上げる燃料です。
３、回復（ここが軽視されがち）
1. 睡眠7～9時間
成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます。
2. 同じ部位は48～72時間休ませる
3. ストレス管理
慢性的ストレスは筋分解を促進します。
４、効率をさらに高めるポイント
* クレアチン（1日3～5g）
* トレーニング記録をつける
* フォームを最優先
最短で増やすなら？
初心者～中級者なら：
* 週4回（上半身/下半身分割）
* 高タンパク＋軽いカロリー surplus
* 睡眠重視
これだけで3～6ヶ月で見た目は大きく変わります。FANGパーソナルジム
TEL03－4333－1612
LINE＠fang _gym
Instagram＠511rbmjf
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岩崎 未空イワサキ ミク
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