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ぷらす鍼灸整骨院 分倍河原院のブログ
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投稿日：2025/5/30
- 産後の腰痛に対するセルフケア
- "1.正しい姿勢をキープする
立つときは、横から見て耳・肩・腰・足首まで一直線で結べるのが理想です。
座るときも椅子に深く腰かけて、耳と肩と腰が一直線になるのを意識します。椅子の高さも足の裏がつくように調節したいところです。
2.ストレッチをする
腰回りに働きかけるストレッチを3つ紹介します。
・腰を回すストレッチ
1.肩幅くらいに足を広げて立ちます。
2.骨盤のあたりに両手を当てた状態で腰を回します。
3.楽に回せるなら10回、回しづらければ5回を目安に、時計回り、反対回りとそれぞれの方向へ動かします。
これを3～5セットほど繰り返してみましょう。
・寝ながらできるストレッチ
1.体をまっすぐにして仰向けになります。腕は真横へ広げましょう。
2.そのままの状態で片方の脚を上げて反対側の膝のあたりを目がけて倒し、腰をひねります。脚を上げづらいときは、膝を曲げながら倒しても構いません。
3.反対側も同じように繰り返します。
ただし、腰痛の状態によっては、ストレッチでさらに痛みが強くなる恐れもあるため、無理しないようにしましょう。
・猫のポーズのストレッチ
1.まずは四つん這いになります。手のひらは手首が肩の真下になる位置に置き、膝はお尻の真下、背中はまっすぐに伸ばした状態です。
2.口から息を吐きながら、頭をお腹につけるつもりで背中を丸めていきます。背骨を動かしたり、腰の筋肉を伸ばしたりするのを意識しましょう。
3.気持ち良いと感じるところまで伸ばしたら、その状態を数秒ほどキープします。
4.鼻から息を吸いながら最初の姿勢に戻り、今度は逆に背中を反らします。このときも背骨や腰の筋肉の動きを意識しましょう。
5.同じく数秒ほどキープしてから最初の姿勢に戻ります。
腰の調子が良くないときは4番以降を省略してもかまいません。
3.骨盤ベルトを活用しましょう
骨盤ベルトは、妊娠で緩んだ骨盤をサポートして安定させる役割があり、産後でも活用できます。
種類もさまざまなので、選び方を間違えると、かえって腰を痛める原因になるかもしれません。 かかりつけの産婦人科医に、どのタイプの骨盤ベルトを選べば良いのか確認しましょう。
また、骨盤ベルトは筋肉の代わりになるものなので、頼り過ぎると骨盤周辺の筋肉が衰えたままになってしまいます。
赤ちゃんの世話や家事をしていないときは外すなど、上手に利用しましょう。"
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投稿者
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