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ぷらす鍼灸整骨院 鶴ヶ峰院のブログ
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投稿日：2026/4/1
- つらい肩こりを自宅で撃退！
- こんにちは、ぷらす鍼灸整骨院です！
「デスクワークで肩がガチガチ…」
「朝から首が重い…」
その肩こり、毎日の少しのケアで楽になるかもしれません。
肩こりに大きく関わるのは、次の筋肉です。
・僧帽筋（そうぼうきん）
・肩甲挙筋（けんこうきょきん）
・胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
・小胸筋（しょうきょうきん）
今回はそれぞれにアプローチできるストレッチをご紹介します！
◎僧帽筋ストレッチ（首～肩の大きな筋肉）
僧帽筋は首から肩・背中にかけて広がる大きな筋肉です。
デスクワークで最も硬くなりやすい部位です。
【やり方】
１.背筋を伸ばして座る
２.右手で頭を右にゆっくり倒す
３.左肩を下に引き下げる
４.20秒キープ（反対側も）
→首の付け根～肩上部が伸びていればOKです！
◎肩甲挙筋ストレッチ（肩の奥のコリ）
肩甲骨を引き上げる筋肉で、慢性的なコリの原因になりやすい筋肉です。
【やり方】
１.右斜め下を見る
２.右手で後頭部を軽く押さえる
３.首の後ろ～肩甲骨の内側が伸びる位置で20秒キープ
→「肩の奥が伸びる感覚」があれば正解です！
◎胸鎖乳突筋のケア（首の前側）
スマホ姿勢で硬くなりやすい筋肉です。
【やり方】
１.顎を少し上げる
２.斜め上を見る
３.首の前側が伸びる位置で15秒キープ
※ めまいがある方は無理をしないでください。
◎小胸筋ストレッチ（猫背改善）
小胸筋は胸の前にあり、猫背姿勢を強める筋肉です。
ここが硬いと肩が前に引っ張られます。
【やり方】
１.壁に手をつく（肘は肩より少し上）
２.体をゆっくり反対側へひねる
３.胸の前が伸びる位置で20秒キープ
→胸が開く感覚を意識しましょう。
◎なぜストレッチが必要なのか？
筋肉が硬くなる→血流が悪くなる→老廃物がたまる→痛み・だるさが出る
この悪循環を断ち切るには、「温める＋伸ばす」が効果的です！
※急性期の怪我を除く
◎それでも良くならない場合は？
・骨盤の歪み
・背骨（椎間）の可動性低下
・インナーマッスルの低下
など、筋肉以外の要因が関係していることもあります。
「セルフケアしても改善しない」そんな場合は、原因を検査することが大切です。
お気軽にご相談ください！
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投稿者
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