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ぷらす鍼灸整骨院 武蔵新田院のブログ
ビューティー
投稿日：2026/1/28
- 四十肩が辛くて仕方ないときのセルフマッサージ
- 四十肩で腕が上がらず、辛い状況にお悩みではありませんか？
四十肩は筋肉に炎症が起きているため、自分で強くマッサージすると痛みが増す可能性もあります。
肩の関節を直接支える筋肉を指で押して刺激するのではなく、肩から少し離れた筋肉を狙ってほぐしましょう。それだけでも肩の痛みや動きを改善する効果を期待できます。
1.ツラいと感じたらほぐして欲しい３つの筋肉
あまりの辛さに自分でセルフマッサージをする場合、「自分の手が届く」ことが大切ですね。
「押しても痛みが悪化しない、かつある程度の効果が期待できる」ということも重要です。
これらのことを考慮すると、ほぐしてほしい筋肉は以下の3つになります。
・腕橈骨筋（肘から下の腕の筋肉）
腕橈骨筋はパソコンなどのデスクワーク、料理などの家事で酷使する腕の筋肉です。
ここが硬く緊張すると、腕から肩までの動きが悪くなります。
腕だけほぐしても不思議と肩の動きが楽になる場所ですので、ぜひほぐしてください。
・僧帽筋（首の後ろから鎖骨・肩甲骨の後縁までの広い筋肉）
僧帽筋は俗にいう肩こり筋です。
首と肩甲骨の動きに重要な働きがあり、四十肩の時も効果的。
・腰方形筋（ウエストあたりにある腰の筋肉）
腰方形筋は腰の筋肉で、体を横方向に倒す働きがあります。
四十肩では腕が上がらないので、体を横に倒すことで少しでも腕を挙げようとします。
腰に負担が増して緊張してしまうので、ここをほぐすことで体全体が楽になるはずです。
2.マッサージするときの注意点とポイント
四十肩の場合、痛みを感じている部分をピンポイントでグリグリ押すのはお勧めしません。
特に炎症が強い「急性期」と呼ばれる期間は、患部を強くもんだりするのはNGです。
3.四十肩は長い時間をかけて治していく必要があります
・四十肩の完治の目安は１年～４年
四十肩の症状は特徴的で、時間をかけてステージが変化します。
1 炎症期：痛みが激しく、じっとしていても痛い。夜痛くて眠れない。
2 拘縮期：動かさなければ痛みはなくなるが、肩の関節が動かなくなってくる
3 回復期：痛みとともに関節の動きも回復してくる
・焦らず根気よく向き合って行くのが大切
激しい痛みは辛いですし、いつ腕を自由に動かせるのか不安に思うお気持ちはよく分かります。
ですが、四十肩は完治まで焦らず根気よく改善する努力が必要なのです。
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