寺倉ハピネス接骨院のブログ
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投稿日：2026/2/16
- 楽しく走り続けるために！ランナー膝を防ぐセルフケア
- こんにちは！
愛知県蒲郡市にある寺倉ハピネス接骨院の松尾です。
ランナーにとって、走っている最中に膝の外側がピリピリと痛み出す「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」ほど、もどかしいものはありませんよね。「走り続けたいけれど、一歩踏み出すたびに痛む…」そんな悪循環に陥る前に、日頃のケアで膝の負担を減らしましょう！
1. お尻の横（中臀筋）をじっくり伸ばす
膝の外側が痛む原因の多くは、実はお尻の筋肉の硬さにあります。お尻の横にある「中臀筋」が硬くなると、そこに繋がる腸脛靭帯がピンと張ってしまい、膝の外側で摩擦が起きてしまうのです。
やり方：椅子に座り、片方の足を反対の膝に乗せて数字の「4」の形を作ります。そのまま背筋を伸ばして体を前に倒しましょう。お尻の外側が伸びていれば正解です。左右30秒ずつ行います。
2. 太もも外側の「筋膜リリース」
太ももの外側のラインがガチガチに固まっていませんか？ここをほぐすことで、靭帯の滑りが良くなります。フォームローラーがある方は、太ももの外側をコロコロとマッサージしましょう。ない場合は、手の付け根（手根）を使って、太ももの外側を上から下へ優しく押し流すだけでも効果があります。
3. 着地衝撃を逃がす「足首の柔軟性」
足首が硬いと、地面からの衝撃を吸収できず、すべて膝に負担がいってしまいます。走る前後はもちろん、お風呂上がりなどに足首をゆっくり大きく回す習慣をつけましょう。
「休めば治るだろう」と放置して走り出すと、慢性化して完治まで時間がかかってしまいます。S様のように、足首のアライメント（骨の並び）が崩れている場合、セルフケアだけでは限界があることも。
当院では、走りのフォームや足の骨格をチェックし、痛みの出ない体作りをサポートしています。大好きなマラソンを長く楽しむために、違和感があれば早めに見せてくださいね！
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