ハナレ(HANARe)のブログ
プライベート
投稿日：2025/6/30
- 寝苦しい夜の快眠対策
- １．就寝前の環境調整
室温と湿度： 理想的な室温は20～22℃、湿度は50～60%とされています。エアコンや除湿機を適切に活用し、寝苦しさを感じる場合は、扇風機で空気を循環させたり、冷感寝具を利用したりするのも効果的です。ただし、体に直接風を当て続けるのは避けましょう。
寝具： 吸湿性・放湿性に優れた素材のパジャマやシーツを選びましょう。麻や綿などの天然素材はおすすめです。また、枕やマットレスも、ご自身に合ったものを選ぶことが大切です。
光と音： 就寝前は、部屋の照明を落とし、間接照明などを利用してリラックスできる環境を作りましょう。スマートフォンやパソコンのブルーライトは睡眠を妨げるため、寝る1～2時間前からは使用を控えましょう。騒音が気になる場合は、耳栓を利用するのも良いでしょう。
２．入浴の工夫
ぬるめのお湯で： 38～40℃程度のぬるめのお湯に、就寝の90分～2時間前を目安にゆっくり浸かりましょう。体の深部体温が一旦上がり、その後に下がるタイミングで眠気が訪れやすくなります。熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、かえって目が覚めてしまうので注意が必要です。
アロマの活用： ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のあるアロマオイルを入浴剤として使用するのも効果的です。
３．生活習慣の見直し
規則正しい生活： 毎日同じ時間に就寝・起床し、体内時計を整えることが重要です。週末の寝だめも、体内時計を乱す原因となるため、できるだけ控えましょう。
適度な運動： 日中に適度な運動を取り入れることは、質の良い睡眠に繋がります。ただし、就寝前の激しい運動は避けましょう。
食事： 就寝前のカフェインやアルコールの摂取は控えましょう。特にアルコールは、一時的に眠気を誘うものの、睡眠の質を低下させ、夜中に目が覚める原因となります。また、消化に時間のかかる高脂肪食や刺激物も、就寝前は避けるのが賢明です。
ストレス管理： ストレスは不眠の大きな原因となります。趣味やリラックスできる時間を作り、ストレスを溜め込まない工夫をしましょう。
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