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ぷらす鍼灸整骨院 荻窪院のブログ
プライベート
投稿日：2026/3/15
- 睡眠
- 【睡眠の基本メカニズム】
1、睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」がある
・ノンレム睡眠：深い眠り（脳も体も休息）
・レム睡眠：浅い眠り（体は休んでいるが、脳は活動している／夢を見やすい）
この2つは90分周期で交互に現れ、一晩に4～5回繰り返されます。
【質の良い睡眠をとるためのポイント】
1、入眠環境を整える
・室温：夏は26～28℃、冬は16～20℃が理想
・照明：寝る前は間接照明か、電球色の弱い光に
・音：静かな環境か、自然音（ホワイトノイズ）を取り入れると◎
2寝る前の習慣（就寝90分前がカギ！）
・ぬるめのお風呂に入る（38～40℃）
・深部体温がゆるやかに下がると、自然と眠くなります。
・スマホ・PCは就寝1時間前にはOFF
・ブルーライトがメラトニン（眠気ホルモン）の分泌を妨げるため。
・カフェイン・アルコールを避ける
・カフェインは摂取後6時間ほど覚醒効果が続く。
・アルコールは眠りを浅くし、夜中に目覚めやすくなります。
【自律神経を整える眠りのテクニック】
「4-7-8呼吸法」
1. 4秒かけて鼻から吸う
2. 7秒間息を止める
3. 8秒かけてゆっくり口から吐く
→ 心拍をゆっくりにし、副交感神経が優位になりリラックス。
【起き方のコツ（朝の過ごし方が夜の睡眠に影響）】
・朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
・体内時計がリセットされ、夜自然と眠くなるリズムが整う。
・朝食は抜かない
・内臓のリズムも整い、日中の活動効率アップ。
【すぐできる！睡眠の質を上げるミニ習慣まとめ】
・朝日を浴びる（起床後30分以内が理想）
・朝・昼に軽く運動する（夕方以降は控えめに）
・就寝90分前の入浴ルーティン
・寝室にスマホを持ち込まない
・毎日同じ時間に起きる（休日も！）
投稿者
ぷらす スタッフ
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