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ナオル整体 福岡香椎院(NAORU整体)のブログ
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投稿日：2026/2/27
- 忙しい40代女性必見！1分で腰痛解消するストレッチ術
- こんにちは！
NAORU整体福岡香椎院です♪「朝、布団から起き上がる時に腰が重い…」
「家事や仕事の終わりには腰がガチガチ…」
40代を過ぎてから、そんな腰の違和感が増えていませんか？実は40代女性の腰痛は、筋力の低下だけでなく、女性ホルモンの変化による関節の硬さも大きな原因の一つです。
運動不足はわかっているけれど、ジムに通う時間も気力もない。そんな忙しいあなたのために、布団の上で「寝たまま1分」で完結する腰痛ケアをご紹介します。
なぜ「寝る前・寝起き」の1分が効果的なのか？
40代の腰痛解消の鍵は、腰周りの筋肉（腸腰筋や多裂筋）をやわらげることです。
特に就寝前や起床直後にストレッチを行うことで、1日の筋肉の緊張をリセットし、翌朝の動き出しをスムーズにする効果が期待できます。
布団で完結！腰痛解消ストレッチ2選
1. 膝抱えストレッチ（30秒）
まずは、腰の筋肉をじわーっと伸ばしましょう。
仰向けに寝て、両膝を両手で抱え込みます。
息を吐きながら、膝を胸にゆっくり引き寄せます。
腰が心地よく伸びているのを感じながら30秒キープ。
※腰を丸めるイメージで行うのがポイントです。
2. ワニのポーズ（左右15秒ずつ）
次に、腰の捻りで深部のコリをほぐします。
仰向けのまま両腕を左右に広げ、片膝を立てます。
立てた膝を、反対側の床へ倒します。
顔は倒した足と逆方向を向き、深い呼吸を3回繰り返します。
40代からの腰痛ケアは「頑張らない」が正解
40代女性の体は、無理な運動をするとかえって逆効果になることもあります。大切なのは「1回10分の筋トレ」よりも「毎晩1分のストレッチ」を習慣にすること。
もし「今日は疲れて何もしたくない」という日でも、布団の中で膝を抱えるだけでOKです。自分の体をいたわる時間を1分だけ作ってみてください。
明日、あなたの腰が少しでも軽く感じられますように。
NAORU整体 福岡香椎院 白川 恭平
〒813-0044 福岡県福岡市東区千早５丁目13-26 ラウレヤガーデン203
090-6507-1891
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