NAORU整体長崎大村院【肩こり・腰痛・猫背・骨盤矯正】（旧：NAORU整体大村院）
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ナオル整体 長崎大村院(NAORU整体)のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2026/3/6
- むくみ・冷えも解消！隙間時間の美脚トレ
足を細くしたい方におすすめのトレーニングを紹介します。
１ワイドスクワット
背筋を伸ばして立ち、足を肩幅より少し広く開く
つま先をやや外側に開く
背筋を伸ばした状態で股関節と膝をゆっくりと曲げていく
膝を90度くらいまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
手順3と4の動作を15回×3セット行う
ワイドスクワットの効果を高めたい場合は、足を広めに開き、5秒くらいかけてゆっくり行うのがおすすめです。
足を広げると関節を動かす範囲が広くなり、筋肉に負荷がかかりやすくなるのです。
5秒くらいかけてスクワットすると、筋肉に負荷がかかる時間が長くなり、トレーニングの効果が高まりやすくなります。
ただし、足を広げすぎるとバランスを崩しやすくなるため、背筋を伸ばした状態をキープできる範囲で行いましょう。
２カーフレイズ
壁の前に立ち、両足を肩幅くらいに開く
壁に手をついて身体を支えながら、ゆっくりとかかとを上げていく
かかとを限界まで上げたら、地面スレスレまでゆっくりと下げる
ここまでの動作を10回×3セット行う
カーフレイズは、ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋（ひふくきん）を鍛えるのに効果的です。
ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋に刺激が加わることで、血流が促進され、むくみや冷えなどが改善されやすくなります。
なお、慣れてきたら片方の足をもう片方の足に添えて負荷を高めるのがおすすめです。
簡単に行えるため、ぜひデスクワークの休憩中や家事の合間に行ってみてください。
３内ももトレーニング
横向きの姿勢になる
上側の足を曲げて立て、下側の足は伸ばす
伸ばしたほうの足を床から浮かせる
30秒間行う
反対側の足も同じように行う
内ももトレーニングは、太ももの内側の筋肉を鍛えるのに効果的です。
太ももの内側の筋肉を鍛えると、足全体が引き締まって見えるようになります。
なお、内ももトレーニングは、反動を使わずにできるだけゆっくり上げ下げするのがポイントです。
ぽっこりお腹やO脚の予防にもつながるため、ぜひ休憩中やテレビを見ているときなどに取り入れてみてください。
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