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かわい指圧ルームのブログ
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投稿日：2025/12/9
- 腰痛の方必見～自宅で出来るストレッチ＆セルフケア～
- 腰痛に効くストレッチ＆セルフケア専門家が自宅でできる方法をわかりやすく紹介
「腰が重い…」「同じ姿勢が続くとつらい…」
そんな方に向けて、港区のかわい指圧ルームが、腰痛に効果的な“自宅でできる簡単ストレッチ＆セルフケア”をご紹介します。特に、デスクワークで不調を抱える方や、慢性腰痛の方におすすめの内容です。
１．腰痛が楽になる理由は「ゆるめる × 整える」
腰痛は、腰だけをほぐしても改善しないことが多く、お尻（臀筋）、太もも（ハムストリングス）、股関節まわり、背中（広背筋・脊柱起立筋）など周囲の筋肉の硬さが原因になっています。
今回紹介するストレッチは、腰痛の根本改善に必要な「全体のバランス調整」を目的としています。
2.お尻（臀筋）のストレッチ｜腰痛の8割に関係
やり方
仰向けに寝て、片方の膝を胸に引き寄せる
膝を反対側の肩の方向へ軽く引く
お尻の外側が伸びていればOK
左右20～30秒ずつ
効果
坐骨神経の圧迫が減り、腰の重さが軽くなります。
3.太もも裏（ハムストリング）のストレッチ｜骨盤が整う
やり方
床に座り片足を前へ伸ばす
つま先を軽く引き、身体を前へ倒す
太もも裏が伸びればOK
左右20～30秒
効果
硬くなった太もも裏は骨盤を後ろに引っ張り、腰痛の大きな原因になります。
ここが柔らかくなると、自然と姿勢が整います。
4.股関節前（腸腰筋）ストレッチ｜長時間座る人に必須
やり方
片膝を立てて前に、反対の膝を床につく
軽く体重を前に移動させる
骨盤の前側～足の付け根が伸びる
20～30秒ずつ
効果
腸腰筋は“腰痛の本丸”ともいえる重要な筋肉。
ここが緩むと腰の反りすぎ（反り腰）が改善し、痛みが出にくくなります
5.体側（広背筋）ストレッチ｜背中の硬さを取る
やり方
片腕を頭の上に上げる
反対側へゆっくり倒す
脇腹～腰にかけて伸びていればOK
左右20～30秒ずつ
効果
背中のハリが取れ、腰の動きがスムーズになります。
ストレッチをしても改善しない人へ
以下の場合は、筋肉の深部（深層筋）が固まっている可能性が高く、
自宅ケアだけでは改善しないケースがあります。
毎日ストレッチしても良くならない場合は、深層筋へ直接アプローチできる鍼灸・指圧が効果的です。
腰痛でお困りの方はかわい指圧ルームの施術を受けにお越しください！
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