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くまのみ整骨院 武蔵浦和院のブログ
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投稿日：2026/2/19
- 臀部ストレッチ
- 前回、お尻の痛みが腰痛や坐骨神経痛のサインであるとお伝えしました。
お尻の筋肉は非常に厚く、手で揉むだけではなかなか奥まで届きません。
今回は、道具を使って深層筋までアプローチするセルフケアをご紹介します！
1. テニスボールで深層筋をリリース
マッサージに行ってもすぐ戻ってしまう方は、お尻の奥の「梨状筋（りじょうきん）」が固まっている可能性大。テニスボール一つで驚くほどスッキリします。
狙う場所: 仰向けに寝て、お尻のえくぼができるあたり（少し外側の柔らかい部分）にボールを置きます。
圧をかける: 自分の体重をゆっくりボールに乗せます。
揺らす: 痛気持ちいい範囲で、身体を上下左右に小さくゆすります。
注意: 骨に直接当てないこと、また足にピリッと電気が走るような場所は神経なので避けてください。
2. デスクワーク中もできる4の字ストレッチ
お尻の外側から腰にかけてを伸ばし、骨盤の傾きを整えます。
椅子に浅めに座り、片方の足首を反対側の膝の上に乗せます（脚で「4」の字を作る）。
背筋を真っ直ぐに伸ばします（ここが重要！丸まると伸びません）。
胸を太ももに近づけるように、背筋を伸ばしたままゆっくり体を前に倒します。
お尻の筋肉が伸びているのを感じながら、深呼吸を3回。左右入れ替えて行います。
3. 貧乏ゆすりのススメ（ジグリング）
実は、股関節周りの血流を良くするのに「小刻みな動き」は非常に有効です。
座っている時に足首をパタパタ動かしたり、軽く膝を揺らすことで、お尻の筋肉の緊張がリセットされやすくなります！
〈ワンポイント〉
お尻が凝り固まっている人は、「座りすぎ」か「立ちっぱなし」のどちらかであることが多いです。
筋肉は動かさないことが一番のストレスになります。
30分に一度は、上記のような軽いストレッチや足踏みを取り入れるのが理想的です。
自分ではどうにもならないほどガチガチなお尻は、骨盤の歪みからきているかもしれません。
そんな時は、プロの手を借りて根本からリセットしましょう！
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投稿者
くまのみ スタッフ
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