小林整骨院 三宮のブログ
プライベート
投稿日：2026/1/27
- もう達人の域！セルフ体幹トレーニング（上級者ver）
- 「体幹トレーニングはもう慣れている」
「プランクも余裕」
そんな方に必要なのは、
止まれる体幹 → 動いても崩れない体幹へのステップアップです。
上級者編では
・安定
・コントロール
・連動
この3つがポイントになります。
〇ダイナミックプランク（動いても安定）
1 プランク姿勢をとる
2 片手をゆっくり前に伸ばす
3 身体が揺れないようキープ
4 左右交互に行う
ポイント
・腰が左右に振れない
・肩で踏ん張らない
・お腹で支える意識
左右5～8回 × 2セット
〇バードドッグ（上級コントロール）
1 四つ這い姿勢
2 反対側の手と脚を伸ばす
3 伸ばしたまま3秒キープ
4 ゆっくり戻す
ポイント
・背中を反らさない
・骨盤が傾かない
・速さより安定
左右6回 × 2セット
〇シングルレッグデッドリフト（体幹×下半身）
1 片脚立ち
2 上体を前に倒しながら反対の脚を後ろへ
3 背中をまっすぐ保つ
4 ゆっくり戻る
ポイント
・腰から折れない
・目線は床
・体幹でブレーキをかける
左右6～8回 × 2セット
〇サイドプランク＋脚上げ（体幹の横×連動）
1 サイドプランク姿勢
2 上側の脚をゆっくり上げ下げ
3 骨盤が落ちないよう意識
ポイント
・首に力を入れない
・身体は一直線
・反動NG
左右15～20秒 × 2セット
よくある落とし穴（上級者ほど注意）
・回数や時間を伸ばしすぎる
・「効いてる感」優先
・フォームが崩れたまま続行
体幹トレーニングは
崩れた瞬間から別の筋トレになります。
上級者こそ「整っているか」が重要
体幹は、
姿勢や骨格の位置がズレたままだと
一部の筋肉だけが頑張る状態になります。
当院では、
・体幹が働きやすい姿勢
・サボり筋が出勤できる状態
を整えた上で、
トレーニングの質を高めるサポートを行っています。
体幹は、
追い込むより“正確に使う”ほうが強くなります。
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投稿者
小林整骨院 三宮
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