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はたいち整骨院のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2026/2/28
- 股関節から全身をゆるめる5分のセルフケア
- 「股関節から全身をゆるめる5分のセルフケア」
股関節は体の「土台」です。
ここが硬くなると、
〇骨盤が動かない
〇背中が丸くなる
〇太ももやふくらはぎがパンパンになる
〇肩や首まで硬くなる
という「連鎖」が起きます。
大切なのは
強く伸ばすことよりも「動かすこと」です。
1日5分 股関節リセットメニュー
１・股関節ゆらし（1分）
目的：関節をゆるめる準備運動
・仰向けに寝る
・両膝を立てる
・両膝を左右にゆらゆら倒す
ポイント
・力を入れない
・呼吸を止めない
・腰ではなく「股関節が動いている」感覚を意識
２・もも前ストレッチ（左右30秒ずつ）
目的：股関節前側（腸腰筋・大腿直筋）を伸ばす
・片膝立ちになる
・後ろ足の付け根を伸ばすイメージで、骨盤を前へスライド
反らないことが重要
腰を反らすのではなく
おへそを少し丸める感覚で行うと安全です。
３・ 内ももストレッチ（1分）
目的：内転筋をゆるめる
・足を大きく開いて立つ
・片膝を曲げ、反対側を伸ばす
・ゆっくり左右交互に体重移動
痛みが出る手前で止める
４・股関節ぐるぐる（1分）
目的：可動域アップ
・立ったまま片膝を上げる
・股関節から大きく円を描くように回す
・外回し10回・内回し10回
上半身はなるべくブレない
５・深呼吸スクワット（1分）
目的：股関節を正しく使う練習
・足を肩幅より少し広め
・ゆっくりしゃがむ
・立つときに息を吐く
ポイント
・膝よりも「お尻を後ろに引く」
・背中は丸めすぎない
なぜこれで全身が柔らかくなるのか？
股関節が動くと
・骨盤が整う
・背骨が自然に動く
・血流が改善する
・神経の緊張が抜ける
その結果、
「体が硬い」という感覚が軽減します。
継続のコツ
・お風呂上がりがベスト
・完璧を目指さない
・毎日60点でOK
体は「伸ばす」よりも
「安心して動ける」と感じたときに柔らかくなります。
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