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スターズ鍼灸整骨院 学芸大学院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025/7/27
- 【腰痛予防・姿勢改善に重要】多裂筋の役割と鍛え方
- こんにちは。今回は「多裂筋（たれつきん）」という、聞きなれないけれどとても大切なインナーマッスルについてご紹介します。
・多裂筋とは？
多裂筋とは、背骨に沿って首から腰まで存在する深層の筋肉群です。とくに腰部（腰椎）周辺で発達しており、背骨を安定させるために非常に重要な筋肉です。
・多裂筋の役割
多裂筋には、以下のような重要な働きがあります。
1.脊柱（背骨）の安定化
→ 日常の動作（立つ、歩く、座る）を支える土台のような役割。
2.姿勢の維持
→ 猫背や反り腰を防ぎ、正しい姿勢を保つために働きます。
3.腰痛の予防
→ 多裂筋の筋力低下や機能不全は、慢性腰痛の原因になることもあります。
4.体幹の微細なコントロール
→ 動作の中で背骨を微調整してバランスを取る働きを担います。
・多裂筋が弱るとどうなる？
多裂筋がうまく働かなくなると…
1.腰が不安定になり、慢性腰痛やギックリ腰のリスクが高まる
2.姿勢が崩れやすくなり、肩こりや首こりの原因にも
3.スポーツやトレーニングでのパフォーマンス低下
など、体のあちこちに不調が出る可能性があります。
・多裂筋の鍛え方・活性化エクササイズ
1.ドローイン（基本の呼吸法）
体幹トレーニングの基本。腹横筋や多裂筋活性化に効果的。
・仰向けになり、膝を立てる
・鼻から息を吸ってお腹をふくらませる
・口から息をゆっくり吐きながら、おへそを背中に引き寄せるようにお腹をへこませる
・10秒キープ × 5セット
2.バードドッグ（四つ這い片手片脚上げ）
脊柱の安定と協調性を高めるトレーニング。
・四つ這いになり、背筋をまっすぐに保つ
・右手と左脚を同時にゆっくり伸ばす
・背骨が反ったり丸まったりしないように注意
・5秒キープ × 左右10回ずつ
3.ブリッジ with ドローイン
お尻と体幹を一緒に鍛えられます。
・仰向けで膝を立て、ドローインしながらお尻を持ち上げる
・肩・腰・膝が一直線になるように
・ゆっくり下ろして10回繰り返す
☆まとめ
多裂筋は、表からは見えないけれど、私たちの背骨を根本から支えてくれている重要なインナーマッスルです。腰痛予防・姿勢改善・運動能力アップなど、幅広い健康効果があります。
日々のちょっとした時間に、ぜひ多裂筋のトレーニングを取り入れてみてくださいね。
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