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スターズ鍼灸整骨院 学芸大学院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025/8/4
- 棘筋（きょくきん）とは？その役割と鍛え方を解説！
- 肩や背中の深層にあるインナーマッスルのひとつ「棘筋（きょくきん）」をご存知でしょうか？
あまり知られていない筋肉ですが、肩の安定性や姿勢の維持に重要な役割を果たしています
棘筋とは？
棘筋とは、背骨に沿って走る「脊柱起立筋群」の中でも特に深層にある筋肉です。
解剖学的には「棘筋（spinalis）」と呼ばれ、頭棘筋・頸棘筋・胸棘筋に分けられます。
位置
棘筋は、脊柱の棘突起（背骨の突起部分）から棘突起へと連なっており、背骨を上下に走る細長い筋肉です。脊柱起立筋群の中でも最も内側にあります。
棘筋の分類と起始・停止
名称:頭棘筋・頭半棘筋
起始:頸椎・胸椎の棘突起
停止:後頭骨（下項線）
名称:頸棘筋
起始:上位胸椎の棘突起
停止:上位頸椎の棘突起名称:胸棘筋
起始:下位胸椎の棘突起
停止:上位胸椎の棘突起棘筋の役割
棘筋は、姿勢の保持や脊柱の伸展（背すじを伸ばす動き）に関与しています。
主な作用
・脊柱の伸展（背すじを伸ばす）
・体幹の安定化
・軽度の側屈・回旋の補助
棘筋を鍛えるメリット
・姿勢改善（猫背・巻き肩の予防）
・腰痛・肩こりの予防
・スポーツパフォーマンス向上（特に回旋動作）
棘筋の鍛え方・エクササイズ
棘筋は小さくて深い筋肉なので、ダイナミックな動きよりも「姿勢を保つ」ようなトレーニングが有効です。
1. バードドッグ（四つ這い対角リフト）
やり方:
1.四つ這いになります。
2.右手と左脚を同時にまっすぐ伸ばします。
3.腰を反らせないようにして、10秒キープ。
4.反対側も同様に。
※体幹と背骨を安定させることで棘筋が働きます。
2.スーパーマン（うつ伏せ伸展）
やり方：
1.うつ伏せになり、両手両脚を伸ばします。
2.手足を同時に持ち上げて3～5秒キープ。
3.ゆっくり戻し、10回繰り返す。
※棘筋に直接刺激が入る種目です。
まとめ
棘筋はあまり目立たない筋肉ですが、姿勢を維持し、背骨の安定性を保つうえでとても重要です。
特にデスクワークやスマホ姿勢が続く現代人には、弱くなりやすい部位です。
シンプルなエクササイズで十分鍛えられるので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
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