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八木整骨院 八木針灸院のブログ
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投稿日：2025/3/25
- 中高年の筋トレの優先順位の考え方
- 日々の生活の中でも「最近、階段の上り下りがしんどい」、「床から立ち上がるのが大変」
「買い物の際に荷物を持ちながら帰るのがきつい」など、 筋力の低下を実感することはないでしょうか。実感している場合は、筋力低下が進んでいるサインかもしれません。
そう思っていざ筋トレを頑張ろうとしても、その人の年齢や筋肉量、目的に合う優先順位をつけた筋トレをしないとケガなどのリスクも上がってしまい、むしろ逆効果になるケースが多々あります。自分自身もジムに行き、他の人のトレーニングの様子を見たり相談を受けたりしますが殆どの方が間違った順番・考え方の筋トレをしていて「勿体ない」と感じています。一例だと見た目重視の上半身しかやらないトレーニング等です。見た目も勿論大切ですが、どの部分の筋肉をどのように鍛え、結果このような効果が得られると理論的に行うことでトレーニング効果は数倍にも跳ね上がります。
結論から言うと中年以降で筋力低下をより意識したほうがいい順番は、
下半身の筋肉＞腕の筋肉＞体幹です。
下半身の筋肉は20代頃より減少しはじめ、50代、60代ですでに20代の頃の筋肉量の約20％が、80代では40％近くが減少するといわれています。 腕、体幹、下半身で比べた時に、一番減少率が高いのが下半身です。基礎代謝率や脂肪燃焼率の向上からダイエット、歩行などの日常生活動作を円滑に行うには必須の筋肉なので、優先的に鍛えましょう。
次に腕の筋肉です。下半身と比べると筋肉量が減少してもさほど困ることはないと思います。 ただ、減少率が大きくなると、ペットボトルや缶ジュースの蓋が開けられない、立ち上がる時に手すりを強く握れないなどの支障が出てきてしまいますので、早めに予防が大切です。
最後に体幹です。全身の中では一番減りにくい筋肉ですが、体幹の筋肉量減少は、姿勢の崩れ（反り腰や猫背）を招き、腰痛にもなりやすくなります。 また、体幹の筋肉量は多い方が、メタボリックシンドロームの予防やダイエットのためには減らしたくない、むしろ増やしたい筋肉です。
下半身のトレーニングは上半身に比べ地味なものが多く、やった感じがあまりしないので敬遠されがちですが、見た目より効果があったほうがいい！と思われる方は是非優先的に下半身トレーニングを行いましょう。具体的なトレーニング方法は当院のスタッフにお尋ね下さい！
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