堺整骨院 JR久留米院 【骨盤矯正/産後/整体/ヘッドスパ/マッサージ/鍼灸/美容鍼】
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堺整骨院 JR久留米院 のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2026/1/30
- 自宅でもできるスタイル改善のメニュー！
- 皆さんこんにちは(^^)/
今回は前回の内容を自宅でもできるようにしたものになっています。
先ずは自宅から始めてみるのもおすすめですよ！
特別な器具がなくても、自分の体重（自重）だけで十分にスタイルを改善することは可能です。
「くびれ・ヒップアップ・姿勢」に効く、畳1畳分のスペースでできる15分集中メニューをご提案します！
自宅で完結！スタイル改善メニュー（週3回～）
各種目、15回～20回を2～3セットを目安に行ってみてください。
1. バックランジ（お尻・裏もも）
直立した状態から、片足を大きく後ろに引き、前膝が90度になるまで腰を落とします。
ポイント： 前に出ている方の足の「かかと」に重心を置くと、お尻に強烈に効きます。その時に膝がつま先より先に出ないように！
効果： ヒップアップと脚の引き締め。
2. ヒップリフト（お尻の引き締め）
仰向けに寝て膝を立て、腰が反らないよう注意しながらお尻をギュッと締めて高く持ち上げます。
ポイント： 上げきったところで1秒止めると効果倍増です。
効果： お尻の丸みを作り、腰痛予防にもなります。
3. タオル・ラットプルダウン（背中・くびれ）
フェイスタオルの両端をピンと張った状態で持ち、バンザイした姿勢から胸元へ引き寄せます。
ポイント： 肩甲骨を背骨に寄せ、お尻に向かって引き下げます。タオルは常に外側に引っ張り続けてください。
効果： 背中のハミ肉解消、姿勢改善によるくびれ作り。
4. プランク（お腹周り）
肘をついて、体幹を一直線にキープします（30～60秒）。
ポイント： お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意。
効果： お腹を内側から引き締め、ぽっこりお腹を解消します。
メニューの組み立て例
これらを1つずつ順番に行う「サーキット形式」にすると、脂肪燃焼効果も高まります。
バックランジ（左右20回）
休憩（30秒）
タオル・ラットプルダウン（20回）
休憩（30秒）
ヒップリフト（20回）
休憩（30秒）
プランク（45秒）
1～2分休憩して、もう1サイクル！
宅トレを成功させるコツ
ご自宅だと「正しいフォーム」が分かりにくいのが難点です。鏡を見ながら、またはスマホで動画を撮って、自分の動きを確認すると上達が圧倒的に早くなりますよ！
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