すみれ堂整骨院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/1/21
- 腰痛に効くストレッチ法。毎日のケアで腰の負担を軽く
- こんにちは、すみれ堂です。
今日くらいから静岡も寒くなるとの予報でしたが、そこまで気温も下がらなかったですね。
しかし寒さや運動不足、長時間の同じ姿勢などで、腰痛を訴える方が増えている時期です。
「腰が重い」「座っていると痛くなる」「朝起きると腰が固まっている」
そんな方におすすめなのが、自宅でできる簡単ストレッチです。
今日は、腰痛予防・改善に効果的なストレッチをいくつかご紹介します。
【1】ひざ抱えストレッチ
腰まわりの筋肉をやさしく伸ばす基本のストレッチです。
・仰向けに寝る
・片方のひざを胸に引き寄せる
・20～30秒キープ
・反対側も同じように行う
ポイント
腰が浮かないように、ゆっくり呼吸しながら行うのがコツです。
【2】お尻（臀部）のストレッチ
腰痛の原因になりやすいお尻の筋肉をしっかり伸ばします。
・仰向けで片足を反対側のひざに乗せる
・そのまま両手で太ももを抱えて胸に近づける
・20～30秒キープ
・反対側も同様に
ポイント
お尻の外側が伸びている感覚があればOKです。
【3】キャット＆カウ
背骨全体を動かし、腰の負担を軽くします。
・四つん這いになる
・息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）
・息を吸いながら背中を反らす（牛のポーズ）
・ゆっくり10回ほど繰り返す
ポイント
呼吸に合わせて、無理のない範囲で動かすことが大切です。
【4】太もも前のストレッチ
腰痛の原因になりやすい“骨盤の前傾”を整えます。
・立ったまま片足を後ろに曲げ、足首をつかむ
・かかとをお尻に近づける
・20～30秒キープ
・反対側も同様に
ポイント
腰を反りすぎないように注意しましょう。
ストレッチは痛みを感じなければあまり効果はありませんが、無理はしないように
強く伸ばしすぎると逆効果になることがあります。
無理なく、ゆっくり、呼吸を止めずに行うのがポイントですよ。
すみれ堂では腰痛の改善・予防はもちろん、ストレッチの指導も行っています。
お身体の不調でしたら、お気軽にご相談ください！
◆すみれ堂整骨院
◆静岡県藤枝市前島2-23-14
◆054-636-5300
平日最終受付19時／土日も営業中
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