メリウスパーソナルコンディショニング
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メリウス(MELIUS)のブログ
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投稿日：2025/10/22
- 腰痛対策の基礎動作：背中はフラット、股関節で折る
- 長時間の座り仕事で出る“腰の重さ”は、腰そのものより股関節がサボって背中が代わりに頑張るのが原因になりやすいです。そこで使いたいのがヒップヒンジ。背中を丸めず、股関節から折る動きで、お尻（中殿筋）とモモ裏（ハム）を呼び起こし、立ち上がりや歩き出しを軽くします。
やり方
１．足幅は腰幅、つま先はやや外。
２．胸を張りすぎず、みぞおちと骨盤を平行に（お腹はやさしく薄く）。
３．両手を鼠径部に添え、「ここから折る」と意識。
４．息を吸いながらお尻を後ろへ引く。脛はできるだけ垂直、体重はかかと6：つま先4。
５．モモ裏が伸びたらそこで止め、吐きながら戻る。ゆっくり5回×2セット（30～40秒）。
よくあるNG
背中を丸めて前屈してしまう
膝が前に出て“しゃがむ”動きになる
顎が上がって首が反る／腰だけ反る
なぜ効く？
腰で折ると椎間板にストレスが集中。股関節で折る＝ヒンジだと負荷がお尻とハムへ分散し、腰の仕事量が減ります。腹圧が乗ると体幹は安定、**“腰は安定・股関節は可動”**の設計に戻せます。
フォームが不安な方は初回評価で角度チェックとビフォー/アフターの可視化を行います（可動域・写真・主観スコアを記録）。痛みの出ない身体づくりは、まず“正しいヒンジ”から。
詳しくは【コンディショニング】クーポンへ。
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※鋭い痛み・しびれがある場合は中止し専門医へ。
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