メリウスパーソナルコンディショニング
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メリウス(MELIUS)のブログ
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投稿日：2025/10/28
- 立ち腰の張りに ソール30秒
- 立ちっぱなしで腰が張るのは、足首の背屈（つま先を上げる方向）不足で骨盤が逃げ、腰に負担が寄りやすいから。ふくらはぎの**深層（ソール＝ヒラメ筋）**を30秒でゆるめると、足首→骨盤→腰のラインが整い、立ち姿勢がラクになります。
・まず断り：感じない＝失敗ではありません
もともと可動域が十分な体は「伸び感」が薄いことがあります。
フォームが腓腹筋（表層）側に流れると狙いがズレ、伸びを感じにくくなります。
目的は「動きが変わること」で、ストレッチ感は必須ではありません。
・やり方（膝曲げアキレス・壁ソール）
１．壁の前、片足を前に出し、両手を壁。
２．前脚のかかとを床につけたまま、膝を前へスッと曲げる（つま先の方向へ）。
３．ふくらはぎ下1/3に伸び感が出たら呼吸を続けて30秒（鼻4秒→口6秒）。
４．左右を入れ替え、各30秒。仕上げにその場で小さく3回しゃがみ→立ち直ると腰の張りが軽くなります。
・ポイント
足は親指・小指・かかとの“三点”で床を捉える（かかと浮かせない）。
膝はつま先の向きと同じ方向へ。内側に入れない。
骨盤はニュートラル、腰は反らない。息を吐いてみぞおち1cmしまう。
・感じにくい時のブースト
前足のつま先の下にタオル1～2cm（少しドロップ）
膝角を深めに（90～110°）まで曲げる
コントラクト→リラックス：5秒だけ“かかとで床を手前に引く”→力を抜いて10秒
・NG
かかとが浮く／つま先が外に逃げすぎる
膝が内へ倒れる（ニーイン）
腰を大きく反る・お腹を固める壁前でセット。足幅＝腰幅、かかと接地、手は肩の高さ。
膝をつま先方向へスッと。かかと接地、呼吸を続ける。
下1/3が伸びる位置で30秒。かかと接地／腰は反らない。
かかと浮き／膝内／腰反りは効果が出にくい。
終わったらヒップヒンジ3回（6日前のブログを参照）を入れると、股関節が動きやすくなり立ち仕事が軽くなります。
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投稿者
MELIUS
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