メリウスパーソナルコンディショニング
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投稿日：2025/10/31
- ぎっくり腰予防！重い物を持つ前の“3呼吸ブレース”
- 重い荷物を持ち上げた瞬間、「ズキッ」と腰が抜けそうになったことはありませんか？
実はこの“瞬間の痛み”は、筋肉や関節そのものよりも「体幹のスイッチが入っていない」ことが原因です。
人の身体は、息を吸ったり止めたりする中で自然に“腹圧”を作り出して背骨を守っています。
しかし長時間座る生活や、呼吸が浅い状態が続くと、この腹圧がうまく使えなくなり、
腰まわりがゆるんだまま動き出してしまうんです。
そんなときにおすすめなのが「ブレース呼吸」。
たった3呼吸で、体の中心（コア）を安定させることができます。
やり方
１．両手をお腹に添えて、軽く鼻から息を吸う
２．お腹を前・横・後ろへ“360度”に膨らませるように意識
３．そのまま息を止めて3呼吸キープ（お腹が固くなる感覚があればOK）スタートポジション
顎を引き、息を吐く。おなかはへこませたところからスタート。ブレース中
息を吸い、へそ周りだけでなく、横腹・背中・腰のウエスト周り３６０度全体を風船のように膨らませるようなイメージ。膨らんだら３秒キープ。意識ポイント
特に横腹（横腹・腹斜筋）の筋肉に力が入る感覚を感じる。
感じにくい人や、感覚がわからない人でもまずは３６０度ウエスト周りを息を吸いながら膨らませることを頑張ると感覚を徐々につかめてきます。NG
息を吸ったときにおなかを上方向に膨らませようとしすぎて腰が反らないようにしましょう。
もし腰が反って、背中が地面から離れている状態であれば”かなり腰が反った状態”であることが多いです。
反りやすい腰は腰痛だけでなく股関節や膝、首や肩など様々な不調につながるので注意しましょう。
腹圧が入ると、腰椎と骨盤が安定し、持ち上げ動作の衝撃を吸収してくれます。
この3呼吸を“動く前のルーティン”にするだけで、ぎっくり腰のリスクはぐっと下がります。
身体は「鍛える」よりも「使える」状態を維持することが大切。
毎日のちょっとした準備が、“痛みの出ない身体”への最短ルートです。
フォームが不安な方は初回評価で角度チェックとビフォー/アフターを行います。
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投稿者
MELIUS
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