メリウスパーソナルコンディショニング
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メリウス(MELIUS)のブログ
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投稿日：2025/11/4
- 腰が固い朝におすすめ！寝たまま簡単“背中ゆらし”
- 朝起きた瞬間、腰や背中がガチガチで伸びない…そんな経験はありませんか？
「寝具が合わないのかも？」と思う人が多いですが、実は背骨まわりの筋肉が“静止姿勢モード”のままだからなんです。
長時間同じ姿勢で寝ていると、背骨を支える多裂筋（たれつきん）や脊柱起立筋が働きを止め、
起きた瞬間に急に動かそうとすると“ギクッ”と抵抗が起こります。
この状態でストレッチを強くかけると逆効果。
最初に必要なのは、関節の“ゆらぎ”を取り戻す小さな刺激です。
そのための動きが「背中ゆらし30秒」。寝たままでOKです。
【やり方】
１．仰向けに寝て、両膝を立てる
２．両膝を閉じたまま、左右に小さくゆらす
３．呼吸は止めず、1秒に1～2回のテンポで30秒
（腰ではなく“背骨”を波のように動かすイメージ）・スタートポジション
膝は90度に曲げて、足と膝は両方揃えて閉じる・スタートの状態から最初は小さく画像のように左右に膝を倒す
・だんだん大きく動かしていき、膝につられるようにして腰→背中まで身体ひねっていく
・NG例として、画像のように膝だけが倒れて、上半身が連動していない状態だと効果を期待できない
力を抜いて、足の動きに上半身をゆだねると良い。
【うまくいくコツ】
・膝を動かすのではなく、“背中で転がす”感覚
・肩や首はリラックス、呼吸を止めない
・腰の“芯”がほぐれたら、少しずつ可動域を広げる
この「ゆらし」で、多裂筋が軽く収縮→血流アップ→筋温上昇の流れが起こり、
起床後のだるさ・こわばりがスッと消えていきます。
動き出す前に背骨を目覚めさせるだけで、日中の腰への負担が大きく減ります。
朝のコンディショニングを習慣化すれば、
「痛みが出てから整える」ではなく「痛みが出ない身体で一日を始める」に変わります。
詳しくは[無料カウンセリング]クーポンへ。
あなたに合った“朝のルーティン”を一緒に作りましょう。
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