メリウスパーソナルコンディショニング
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投稿日：2025/11/5
- 1日の疲れをリセット！寝る前に“膝抱え呼吸”
- ベッドに入るころ、腰まわりがパンパンで落ち着かない――そんな夜は「膝抱えリリース」。
寝たまま30秒で、腰・お尻・背中のこわばりをまとめて解放します。
長時間の座位や立位で、骨盤はわずかに前傾し、腰椎（ようつい）が反り気味になります。
この姿勢が続くと、多裂筋・脊柱起立筋・臀部深層（梨状筋など）が縮んだまま固まり、寝る頃には「抜けない張り」に。
膝抱えリリースは骨盤をやさしく後傾させて腰椎を軽く屈曲。
“縮んだまま”の背面ラインを力を抜きながら解放し、呼吸で神経系をリラックス側に切り替えます。
【やり方】
１．仰向けで両膝を胸へ近づけ、両手で膝を抱える
２．体を少しだけ丸め、鼻から3秒吸って→口から6秒吐く×3呼吸
３．吐くたびに「お尻と背中が床へ沈む」感覚を味わう（合計30秒）・スタートポジションは仰向けで両膝を胸へ。腕で引かず、体を“預ける”。
・6秒間息を吐く。余計な力を抜くことにより背中とお尻が床へ“沈む”ような感覚に。
・腕は軽く添えるだけ、首肩はリラックス。息を吐くことで肋骨は勝手に下がる。背中が自然な丸まりを作るので、背中が伸びる。
・NG例として、腕で強く足を引き込んだり、呼吸が止まってしまったりすると写真のように肩が上がった状態になります。これでは、肩回り及び全身の筋肉に不適切な力が加わてしまうため背中の伸びもリラックス効果も得られないので注意しましょう！
うまくいくコツ
・引っ張らない：腕の力で膝を強く抱え込まない（脱力が主役）
・首・肩フリー：肩がすくむなら、頭の下に薄い枕やタオルを一枚
・痛みゼロ基準：違和感が出たら丸め角度を浅く、呼吸を長めに
呼吸と合わせることで副交感神経が優位になり、睡眠の質もアップします。可能な限り全身をリラックスさせて行うことを心がけましょう！
詳しくは［コンディショニング］クーポンへ。
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あなたに合った“寝る前のルーティン”を一緒に作りましょう。
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