メリウスパーソナルコンディショニング
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投稿日：2025/11/6
- 腰が重くなる前に！座ったままで20秒でリセット
- 仕事に集中していると、気づけば反り腰で胸を張りすぎor猫背で骨盤が寝たまま。昼頃には腰が重く、夕方は肩首までガチガチ…。
原因の多くは、骨盤ポジションが前後に崩れて“腰椎の反り／丸まり”が固定されることです。
座位が続くと、骨盤は前傾（＝反り腰）か後傾（＝猫背）に偏ったまま固定されやすく、
腰椎のカーブが崩れて腹圧（お腹の内圧）が入りにくくなります。
坐骨（座ったときに椅子に当たる骨）で体重を受け、骨盤を中間位＝ニュートラルに戻すと、
背骨のカーブが整い、腹圧が働いて腰椎と骨盤がひと塊で安定します。
これが20秒でできる“小さな再起動”です。
・やり方
１．いすに浅く座り、坐骨が椅子に当たる位置へお尻を微調整
２．骨盤を前傾→後傾へ小さく2～3回ロッキングし、“真ん中”で停止
３．鼻から吸って口から吐く×2呼吸（お腹が円柱に軽く張ればOK）・息を吐ききり、おなか（特に下腹部）を故意的に最大限へこませたところからがスタートです。
・顎を引き、手を胸の中央とおへそ当たりのそれぞれに置きます。・息を吸い始め、おなかを膨らませます。おなかは前方向にのみ膨らませる動きではなく横腹や背中も含め、360度ウエスト周り全体を膨らませるイメージで行います。
・この時におなかは膨らんでいきますが、胸はあまり動きません。胸に置いている手で胸が動いていないかチェックしながら行いましょう。・息を吸い切った状態の写真です。おなかが膨らんで腹圧が高まった状態になっています。この状態を3秒キープしましょう。キープしたらまたゆっくりと口から息を吐いて、1番最初の写真の形に戻ります。
・NG例として、写真のように腰のあたりが反った状態にならないようにしましょう。前方向におなかを膨らませることを意識しすぎたり、胸の部分が動きすぎるとこのような反った状態になり、腹圧がかかりにくく、背骨にもストレスがかかるので要注意です。
うまくいくコツ
・足裏は床にベタッ、膝は股関節より少し低め（足台があると◎）
・胸を反らせず、みぞおちが前に出ない位置で呼吸
・イスの背にもたれないで骨盤で座る感覚を優先
座ったまま20秒でできる「骨盤ニュートラル」は、坐骨を起点に体幹を整えてだるさを予防できます。
無料カウンセリングでは、今の身体の状態をチェックしてあなたに合ったメニューをご提案します。
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