メリウスパーソナルコンディショニング
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メリウス(MELIUS)のブログ
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投稿日：2025/11/10
- 腰の入口ケア～ドローイン入門編～
- 「腹筋はしているのに腰が楽にならない」
「息を吸うたび胸が上がる／お腹が前だけポコッ」
「姿勢を正そうとして胸を張る→余計に腰が詰まる」
こんなことを感じたことはありませんか？
そういう方にお勧めしたいのが、ドローインです。
ドローインは、腹横筋（ふくおうきん）と骨盤底筋を静かに起こし、肋骨を下げて腹圧の土台を作る“入り口ドリル”。
反り腰や長時間デスクで腰が張る人の最初の一歩に向いています。この文章ではそのドローインのやり方を少し紹介しようと思います。
・効果について
まずドローインでの主役は腹横筋（コルセットのように胴回りをぐるっと囲む深層筋）と骨盤底筋。
腹式呼吸による深い呼吸を誘導することにより、肋骨が下がりやすくなりその結果、お腹の内圧（腹圧）の“土台”ができ、腰椎と骨盤がひと塊で安定。
以前紹介した、いきなり強く固めるブレースと違い、弱刺激で神経―筋を目覚めさせるのが役割。
腹圧が安定することで、腰へのストレスが軽減するため、腰痛や腰の疲労感も軽減することがメリットです。
また、全身は骨と筋肉、脂肪や、皮膚と全身がつながっていて連動して動くようになっています。
おなか周りの体幹の安定を手に入れることにより全身の安定や下半身からの動きを効率よく上半身に伝えるなどの小さなエネルギーで身体を動かすための重要な役割を果たしています。
・やり方
仰向け・膝立て。片手を下肋骨、もう片手を下腹へ。
鼻で5秒吸う（胸は上げない／お腹は前に出し過ぎない）。
口で7秒吐くことを目標に長く吐く：下肋骨が下がるのを触って確認。お腹はうすく長くへこむ。×5呼吸
・よくあるNG
背骨が床から離れないこと（→離れている場合は反り腰になっているサイン）
強く吸いすぎて胸が上がる（→吸うは“静かに5秒”）。
前だけ凹ます（→背中側・横腹も“薄く”）。
つま先や肩に力みが出る（→足裏ベタ／顎を軽く引く）。・スタートポジション：全身をリラックスさせる。
・胸は動かさない。５秒かけて吸う
・ウエスト周り薄くしながら息を吐く。７秒を目標に。
・NG例：吸いすぎない。腰をそらさないようにする。
うまくいくコツなども書きたかったのですが、文字数の関係でこれ以上は詳しく書けません。（笑）
ここから先は、無料カウンセリングとコンディショニング体験で紹介いたします。
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