メリウスパーソナルコンディショニング
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メリウス(MELIUS)のブログ
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投稿日：2025/11/11
- 腰へのストレスから肩こりまで軽減させる背骨の運動
- 朝、顔を洗うときに少しかがむだけで腰の奥がヒヤッとする。反ろうとすると怖さが先に来る。
「姿勢よくしなきゃ」と胸を張るほど腰が詰まる。楽に立つコツがわからない。
肩を回しても肩甲骨が引っかかる感じ。首も重い。深呼吸しても胸だけ上下して息が入っていかない。
こうしたサインは、背骨（特に胸椎）が固まって“腰だけ動く”代償パターン。まずは背骨全体を連動させて動かすことが先決です。
そんな人にはキャット＆ドッグがおすすめです！
キャット＆ドッグとは四つ這いで背骨全体を“連動”させて動かすエクササイズです。デスクワークなどで固まった胸椎をやさしく動かし、繰り返すほど胸郭の可動が戻って呼吸が深くなる→腹圧が高まる→体幹が安定。その結果、腰痛の予防・改善に直結します。上達すれば背骨・胸郭の動きに肩甲骨も同調してくるため、肩こり・首こりの軽減にもつながります。
・やり方
１．まずは四つ這い。膝＝股関節の真下／手＝肩の真下。肘は伸ばすがロックしすぎない。顎を軽く引き、背中はフラット。２．丸め（キャット）：息を吸い、みぞおちを下から押されるように感じて背中を長く丸める。
３．反らし（ドッグ）：息を吐きながら、みぞおちを床へそっと近づけるように背骨を反らす。この時、首は“長く”保ったまま、肩甲骨を骨盤方向へ軽く引く（見上げすぎない）。
・注意点（超重要）
肩がすくまない（常に首は長く）
骨盤は前後左右に揺らさない（背骨の動きに集中）
ゆっくり動く（形だけ急いで作らない）
肘を曲げない（体幹で形を作る）
・目標とコツ
目標：毎日10回以上。
ただし最優先はフォーム。誤った動きでは狙った効果が出ません。
キャット＆ドッグは**“簡単そうで難しい”エクササイズ。まずは1回を丁寧に**、そこから回数を伸ばしましょう。
固まった背骨（胸椎）を動かし、呼吸と腹圧を取り戻せば、腰のストレスも肩まわりの詰まりも同時にケアできます。デスクの合間に取り入れるだけで、日常動作が軽くなります。
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MELIUS
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